腸トレ体操で便秘や下痢を解消!

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便秘や下痢を解消するためには、適切な食事と運動が必要です。

腸の活動が高まれば便秘や下痢も解消しやすくなります。

そのために有効なのが、腸のトレーニング体操略して「腸トレ体操」です。

腸の活動は基本的には自律神経によってコントロールされていますが、腸トレ体操によって刺激を加える事でも活発に働くようになります。

 

そこで今回は、腸の働きを高めるメカニズムをご説明し、腸トレ体操の実際の方法について解説していきます。

 
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血流改善で腸機能をアップさせるのが腸トレ体操

まずはなぜ腸トレ体操が便秘や下痢解消に良いのかご説明していきます。

 

まずは腸の構造について確認しておきましょう。

便がたまるのは大腸ですので、大腸の位置や形をご確認ください。

 

大腸は、盲腸から始まり、上行結腸、横行結腸、下行結腸、S状結腸、直腸の順番で便は送られていきます。

このように大腸内の便は、上に行ったり、横に行ったり、下に行ったり、様々な方向に動かされます。

また、向きが変わるときにはなだらかなカーブを描くのではなく、ほぼ直角で向きが変わります。

 

このようにさまざまな方向に急カーブで移動することができるのは、大腸が動くことで便を先に送っているためです。

この動きを大腸の「ぜん動運動」といいます。

このぜん動運動は私たちが意識しなくても、自律神経によって勝手に行われています。

 

 

ぜん動運動を起こしているのは、大腸内の筋肉です。

筋肉が縮んだり、ゆるんだりすることによって便を先へ先へと送っているのです。

 

 

この大腸の筋肉は平滑筋と呼ばれ、意識的に動かすことはできませんが、筋肉であることに違いはありません。

 

 

肩や腰の筋肉と同じように大腸の筋肉も披露すると硬くなってしまい、硬くなることで筋肉内の毛細血管がつぶされ、血流が悪くなることで、正常な働きができなくなります。

 

 

そこで効果的なのが、腸トレ体操です。

腸トレ体操は、腸ストレッチ、腸もみ、腸深呼吸からなります。

ストレッチで硬くなった筋肉をゆるめ、腸もみで血流を改善し、腸深呼吸で全身の血液循環を促し、腸の機能を高めていくのです。

 

では、腸トレ体操の実際の方法についてお伝えしていきます。

 
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腸トレ体操その1.腸ストレッチ

腸ストレッチといっても腸自体をストレッチする訳ではありません。

 

まずは腸の周辺の骨盤や股関節についている筋肉をストレッチしていきます。

便秘や下痢の方はこの腸周辺の筋肉が異常に硬くなっていたり、ダルダルになっていたりすることが多いです。

ですから、まずはストレッチで筋肉に刺激を加えていきます。

 

腸腰筋の位置

腸腰筋の位置を確認しておきましょう。

腸トレ 便秘 下痢 解消

腸腰筋は大腰筋、小腰筋、腸骨筋という3つの筋肉の総称です。

小腰筋はこちらです。

腸トレ 下痢 便秘 解消 小腰筋

 

大腰筋はこちらです。

腸トレ 便秘 下痢 解消 大腰筋

 

腸骨筋はこちらです。

腸トレ 便秘 下痢 解消 腸骨筋 

腸腰筋が働くことで股関節は屈曲、つまり曲がります。

 

この筋肉は腸のすぐ後ろに位置しているため、便秘や下痢で腸の状態が悪くなっている人は、一緒に腸腰筋の状態も悪くなっていることが多いです。

 

 

腸腰筋ストレッチの実際の方法をご紹介します。

ストレッチは基本的に起始部と停止部を引き離せばよいです。

腸腰筋の起始部は第12胸椎、第1~5腰椎横突起、骨盤の内側面で、停止部は大腿骨の小転子です。

 

ですから、ここを引き離すような格好とればストレッチが行えます。

 

脚を大きく開いて片膝立ちの格好になります。

腸トレ 便秘下痢 解消 ストレッチ

後ろ側の足の腸腰筋がストレッチされます。

脚の付け根辺りの伸張感(伸びている感じ)があればうまくストレッチできています。

この姿勢を20秒~30秒ほどキープします。

 

バランスに不安がある方は、安定した台を持つようにしてください。

腸トレ 便秘 下痢 解消 ストレッチ腸腰筋

 

大臀筋の位置

大臀筋の位置を確認しておきましょう。

腸トレ 便秘 下痢 解消 大臀筋

大臀筋は腸腰筋と反対の作用をする筋肉で、股関節を伸展、つまり後ろに上げる筋肉です。

 

大臀筋は股関節を後ろ側から大きく覆っている筋肉なので、股関節の柔軟性に強く影響します。

 

 

大臀筋のストレッチ方法をご紹介します。

大臀筋も腸腰筋と同様に、起始部と停止部を引き離すことがストレッチの基本です。

まずはあぐらを組むような格好になります。

腸トレ 便秘下痢解消 ストレッチ

 

そこから大臀筋を伸ばす側の足を膝の外側にもってきます。

こんな感じです。

腸トレ ストレッチ 便秘 下痢 解消

 

そして膝を抱えて胸の方に引き寄せます。

腸トレ ストレッチ 大臀筋 便秘下痢改善

太腿の外側からお尻にかけて伸張感(伸びている感じ)があれば、うまくストレッチできています。

この状態を20秒~30秒キープします。

 

 

腸トレ体操その2.腸もみ

続いては腸もみについてです。

お伝えしてきたように、腸も筋肉でできていますので、手足の筋肉と同様にもみほぐすことで柔らかくなりコリがほぐれます。

 

筋肉は適度にコリがほぐれることで、中の毛細血管にしっかり血液が流れるようになり、機能が高まります。

 

では腸もみについて解説していきます。

便秘や下痢が起こるのは大腸の問題によって引き起こされることが多いので、今回は大腸もみについて解説します。

小腸もみにも興味がある方はコチラの記事で詳しく説明していますので、ご参照ください。

参照)小腸・大腸もみで快腸に!

①まずは腸もみをするための手の組み方です。下図の様に組みます。

便秘腹部マッサージ 腸もみ やり方

②下図の①~⑤の場所を小さく円を描きながら押していきます。

 

腸もみ 腹部マッサージ S状結腸

 

①は右腰骨の内側

②は右肋骨の下

③はみぞおちの10㎝ほど下

④は左肋骨の下

⑤は左腰骨の内側

 

③特に硬いところは重点的にもんでいきます。

 

④だんだんと硬さや痛みが取れてきます。

 痛みが変わらなかったり、反対に痛みが増すようなら無理をせずに、大腸全体をなでる程度にして下さい。

 

注意すべき点として、「どこを押しても痛い」ときは力が強すぎます。反対に痛みがなければもう少し力を強くしてもよいです。

ただし刺激が強すぎるのもよくないので、ほどほどで腸もみしてください

以上が大腸もみのやり方です。

 

腸トレ体操その3.腸呼吸

最後に腸呼吸です。

腸呼吸といっても腸は実際には呼吸はしません。

 

呼吸をしたときには横隔膜が上下に大きく動きます。

この横隔膜の動きによって腸は圧迫を受けたり、解放されたりを繰り返します。

 

この圧迫、解放の繰り返しがちょうど腸をもみほぐしているのと同じ効果を生み出します。

 

ですから、腸もみを行った後に、腸呼吸で刺激を加えるとより効果的に腸に刺激を加えることができます。

 

 

ちなみに、横隔膜のすぐ下には肝臓がついていますが、肝臓は、1.5~3.0㎏程度もある人体最大の臓器です。

この肝臓がいわば“漬け物石”の役割を果たし、より効果的に腸に刺激がいくようになっています。

 

肝臓の位置と詳しい働きについてはコチラの記事をご覧ください。

参照)肝臓は腸にとっての漬け物石!?肝臓の機能と働き。

 

腸呼吸の実際

では腸呼吸の具体的な方法をお伝えします。

まず息を吸うときは両腕を大きく開いて、鼻から息を吸います。

この時、お腹は風船を膨らませるように大きくさせながら行います。

 

続いて息を吐く時は、両腕を閉じながら口から吐いていきます。

この時、おへそを背中側へ引き込むようにしてお腹がぺったんこになるようにします。

 

この腸呼吸を1分程度続けます。

 

まとめ

便秘や下痢を解消するための腸トレ体操についてお伝えしてきました。

便秘や下痢の解消には、食生活の改善が大切なのは言うまでもないですが、やはり身体を動かすことも同じくらい大切です。

 

今回お伝えした腸もみは自宅でも気軽にできるものですので、食生活の改善と共に、腸トレを行ってください。

健康な身体を作るのは、腸からです。

日々の積み重ねが重要ですので、気軽に継続してみて下さい。

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