腸腰筋トレーニングで便秘改善!筋トレでの鍛え方も解説

スポンサーリンク

便秘改善には運動が大切!ということはいろいろなところで言われていますし、耳にしたことがある方も多いと思います。

しかしどのような運動をすればよいか疑問に思われる方も多いのではないでしょうか。

運動の内容として一般的には、ウォーキングがよいと言われていることが多いと思います。

ですがなぜウォーキングが便秘改善に有効なのか、その理由までは語られていません。

訳も分からず、とりあえず「便秘にいいらしいから」と考えて運動している方もいます。

「なぜよくなるか」ということを理解せずにウォーキングなどの運動をしていると、たとえ便秘が改善したとしてもそれが運動の効果だと感じにくく、途中で挫折してしまうことも多いのではないでしょうか。

ウォーキングをすることは確かに便秘改善に良い効果をもたらしますが、それは「腸腰筋(ちょうようきん)」という筋肉が働くことによって得られる効果です。

 

今回は便秘改善に有効な腸腰筋トレーニングについてお伝えし、なぜ腸腰筋トレーニングが効果的なのかについて解説していきます。

 

スポンサーリンク



腸腰筋トレーニング なぜ腸腰筋に便秘改善効果があるのか?

腸腰筋トレーニングの実際の内容や便秘解消に効果的な理由をお伝えしていく前に、まずは腸腰筋(ちょうようきん)がどのような筋肉なのかについてお伝えしていきます。

 

腸腰筋というのは総称で、大腰筋(だいようきん)と腸骨筋(ちょうこつきん)に分かれます。

※小腰筋(しょうようきん)という筋肉を持つ人もいますが、日本人にはまれです。

 

では大腰筋、腸骨筋それぞれの位置を画像で確認していきましょう。

まずは大腰筋です。

腸腰筋トレーニング 便秘改善 大腰筋

続いて腸骨筋です。

腸腰筋トレーニング 便秘改善 腸骨筋

これら2つを合わせて腸腰筋と呼びます。

腸腰筋トレーニング 便秘改善 腸腰筋

筋肉の作用は股関節の屈曲です。

これが股関節を屈曲した状態です。股関節を曲げるということですね。

腸腰筋トレーニング 股関節屈曲主動作筋腸腰筋

実際の動きの中では股関節を屈曲させるだけでなく、立位姿勢で直立位を保持するために働いたり、歩行時や走行時に脚を前に降り出すときに働いています。

 

この筋肉は腸の真後ろにあります。

このような位置関係をとっています。

腸腰筋トレーニング 便秘改善 腸腰筋と腸 位置

小腸を外すとこのようになります。

腸腰筋トレーニング 便秘改善 腸腰筋 大腸 位置

 

分かりやすいように横面からの画像も見てみましょう。

大腰筋と大腸です。

腸腰筋トレーニング 便秘解消 腸大腰筋位置

分かりやすいように骨盤と大腿骨を外しています。

横からみるとこのように密着しています。

腸腰筋の前に腸が位置しているのがお分かり頂けると思います。

 

腸腰筋が運動不足などにより硬くなると腸の動きを邪魔して、便秘がちになります。

筋肉というのは動かさずにいたり、老化するとだんだんと硬くなっていきます。

年をとると体が硬くなるとよく言いますが、それは筋肉が老化によって硬くなったために起こるのです。

 

反対に腸腰筋の柔軟性を保ち、運動することで普段から動かしていれば腸にも適度に刺激が加わり、腸も働きやすくなります。

すると便秘も起こしにくくなるというわけです。

 

ではここからは腸腰筋トレーニングで便秘を改善する実際の方法についてご紹介していきます。

 

腸腰筋トレーニングの実際 筋肉を働かせるためにはまずは「伸ばす」こと

筋肉は収縮と弛緩を繰り返して働いています。というと難しく聞こえますが、要は縮んだり伸びたりして働いているということです。

硬くなった筋肉は、伸びにくくなっています。

伸びにくくなっている筋肉は同時に収縮しにくくなっています。

そんな筋肉をいくら鍛えようと思っても非効率で、かつ無理にトレーニングしていると筋肉を損傷しやすいです。

 

ですからまずはしっかりストレッチをすることが大切です。

では腸腰筋のストレッチについてご紹介していきます。

 

腸腰筋トレーニング 膝立ち位でのストレッチ

ストレッチの基本は筋肉の付着部を引き離すようにすると、うまく伸ばすことができます。

大腰筋の起始部は第12胸椎、第1から5腰椎で、腸骨筋の起始部は腸骨内側面です。

停止部は大腰筋も腸骨筋も同じで大腿骨の内側にある小転子です。ここを引き伸ばしていきます。

 

まずは伸ばしたい側の足を後方に引いて膝立ち位になります。

腸腰筋トレーニング 便秘解消 膝立ち位 腸腰筋ストレッチ

注意点として、伸ばしたい脚を必ず後ろにしてください。間違える方が多いです。

膝立ち位の状態でおへそを前に突き出すようにします。

 

体が前に倒れるとうまく腸腰筋が伸びないので注意してください。

腸腰筋トレーニング便秘解消 腸腰筋ストレッチ

ここからさらに、股関節を内旋させるとより腸腰筋が伸びます。

腸腰筋トレーニング 便秘解消 ストレッチ

内旋と言うと分かりにくいですが、上図のように足を外に倒すようにすると股関節は内旋します。

これは腸腰筋に股関節を外旋させる作用もあるため、内旋方向に引き伸ばすことでより腸腰筋にストレッチがかかるのです。

 

筋肉は2、3秒伸ばしただけでは緩みません。ストレッチは30秒程度は続けてください。

腸腰筋トレーニング 臥位でのストレッチ

膝立ち位をとりにくい方は臥位でも、腸腰筋のストレッチは可能です。

 

伸ばしたい方の脚は伸ばして、反対側の脚の膝を抱え込みます。

膝はなるべく深く抱え込んでください。

腸腰筋トレーニング 便秘解消 臥位ストレッチ

伸ばしたい側の脚は床面にぴったりとくっつけておきます。

黄色丸の辺りの腸腰筋が伸ばされます。

膝が浮くとうまく腸腰筋が伸びなくなるので注意してください。

 

ストレッチは30秒程度続けてください。

 

腸腰筋トレーニングの実際 伸ばした後は腸腰筋を収縮させる

しっかり腸腰筋を伸ばした後は、筋肉を収縮させていきます。

収縮とはつまり筋トレを行うということです。

筋肉の中には毛細血管が詰まっていますが、筋肉に収縮と弛緩を繰り返させるとポンプの作用で血液の循環が促されます。

筋肉は血液によって酸素や栄養を受け取り、老廃物を流しているので、血流が良くなると、筋肉の質も良くなり柔らかくしなやかな筋肉になります。

 

また前述したとおり、腸腰筋が収縮と弛緩を繰り返すことで、その前側に位置する腸にも刺激が加わり便秘改善効果が期待できます。

では、腸腰筋の筋トレについてご紹介していきます。

 

腸腰筋トレーニング 座位での腸腰筋の筋トレ

まずはイスやベッドの端に腰かけます。

背筋を伸ばして、鍛えたい側の脚を持ち上げます。

腸腰筋トレーニング 便秘解消 腸腰筋筋トレ

ゆっくり下ろします。

これを繰り返します。

 

猫背になると腸腰筋が働きにくくなり、腸腰筋トレーニングの効果が半減します。

腸腰筋トレーニング 便秘解消 腸腰筋筋力トレーニング

物足りない方は、手で抵抗を加えたり、重錘を足首に巻くと負荷量を増やすことができます。

腸腰筋トレーニング 便秘解消

10回を1セットとして左右両側で行います。

 

腸腰筋トレーニング 立位での腸腰筋の筋トレ

背筋を伸ばして立ちます。

脚を大きく上げます。

腸腰筋トレーニング 便秘解消 立位筋力トレーニング

これを左右交互に続けます。

バランスを崩さないよう安定した台に軽く触れながら行ってください。

腸腰筋の付着部である胸椎、腰椎の辺りまで持ち上げるように意識して行って下さい。

 

こちらも10回を1セットとして行います。

セット回数は運動直後や翌日のの疲労度をみて決めます。

運動後に日常生活に支障をきたすようなだるさがあったり、翌日筋肉痛が出るようであれば、負荷量が多いです。

そのような症状が無ければセット回数を増やしても問題ありません。

 

まとめ

腸腰筋トレーニングで便秘改善と題してお伝えしてきました。

便秘改善のためには腸の状態を整えることが当然重要ですが、「腸だけ」に注目していては思ったような効果が得られにくくなります。

腸の周りには腸腰筋を始めとした筋幾も存在していることを忘れてはいけません。

それと同時に、腸の働きを助けるのは筋肉だけではなく、その他の臓器や神経の働きも欠かせません。

今回お伝えした腸腰筋トレーニングも便改善には有効ですが、単一の方法で何とかしようとするのではなく、さまざまな方法を試してみて下さい。

特に便秘改善に関しては食事などの生活習慣の改善も必要不可欠です。

広い視野を持って便秘解消を目指しましょう。

スポンサーリンク

コメントを残す