便秘解消ストレッチ このストレッチが効く‼︎

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便秘になると、いつも下剤を使っているけどこのままでいいのだろうかと、お悩みの方は多いと思います。

便秘を改善させるためには、水分摂取や食事が基本になってきますが、ストレッチも有効な方法です。

ストレッチとは、筋肉などを引き伸ばし柔軟性を改善すること、というのはご存知の方も多いと思います。

筋肉は硬くなりすぎると、本来の力が発揮できないため、ストレッチで柔軟性を取り戻してあげることで、本来の働きに近づきます。

 

便秘解消のためのストレッチでは、腸の真裏に位置している腸腰筋をターゲットにします。

腸腰筋は、大腸、小腸と密着するように位置しているので、腸の働きと深い関わりがあるのです。

 

そこで今回は、便秘解消ストレッチと題して、腸腰筋のストレッチ方法を図を用いて、わかりやすく解説していきます。

 
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便秘に効くストレッチ まずは準備運動

ストレッチの前に、まずは準備運動で体をゆるめていきます。

ストレッチはあくまでも伸ばすことが目的です。

そのためには、体をゆるめて力まないことが大切です。

では、体のゆるめ方をお伝えしていきます。

 

まずは腸の位置する、お腹まわりからゆるめていきます。

お腹まわりをゆるめるためには、深呼吸が適しています。それも腹式呼吸【ふくしきこきゅう】で行うと効果的です。

深呼吸を行うことで、自律神経であり、体をリラックスさせるときに働く副交感神経が優位になり、体がゆるみます。

腹式呼吸での深呼吸を行う時には、体がリラックスしやすいように仰向けに寝て行うのが良いです。

そして、鼻から息を吸います。このときお腹に空気を送り込むようにイメージして、お腹を膨らませます

便秘解消ストレッチ

引用)図解入門 よくわかる便秘と腸の基本としくみ

 

続けて、口をすぼめながら息を吐きます。このとき息を吸うときは逆に、お腹がへこむようにお腹から息を吐いていきます

便秘解消ストレッチ深呼吸

引用)図解入門 よくわかる便秘と腸の基本としくみ

 

以上が腹式呼吸での深呼吸です。

 

呼吸法には胸式呼吸【きょうしきこきゅう】腹式呼吸があります。

上記の腹式呼吸では、横隔膜が大きく上下に動くことで、腸への圧迫と解放が繰り返されます。

これにより腸が適度に刺激され、腸の働きが活発になります。

すると、スムーズな排便につながりやすいのです。

 

つまり、腹式呼吸によって体をゆるませるとともに、腸にも適度な刺激が加わるということです。

 

お腹側をゆるめたら、今度は背中側です。

まずは、お腹側と同様に仰向けに寝ます。

続いて、両膝を立てて体の力を抜きます。

 

そこから、両膝を一緒に左右にゆっくりと倒します。

膝を倒すと、腰や背中が伸ばされる感じがわかると思います。

交互にゆっくりと行うことで、腰や背中側がゆるんでいきます。

右に倒して5秒ほどキープ、左に倒してまた5秒ほどキープといった具合で、2〜3往復程度行いましょう。

便秘解消ストレッチ 背中、腰

引用)図解入門 よくわかる便秘と腸の基本としくみ

 

これでお腹側、背中側の両方がゆるめられます。

しっかりと準備運動を行った上で、便秘解消のための腸腰筋ストレッチに移りましょう。

 
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便秘解消ストレッチ 本当に効くストレッチ

上記した通り、便秘解消のためには腸腰筋の柔軟性を改善することが大切です。

そもそも、ストレッチをする時には、筋肉を効率よく引き延ばすことが必要です。

そのためには、筋肉の付着部どうしを引き離していきます。

付着部とは、筋肉が骨にくっついている場所のことです。

腸腰筋の一端は、第12胸椎・第1〜5腰椎、腸骨内側面に付着しています。

下図で赤丸のところです。

便秘解消ストレッチ 腸腰筋

 

もう一方は、大腿骨の小転子に付着しています。

同じく赤丸のところです。

 

便秘解消ストレッチ 小転子

 

この付着部どうしを引き離していきます。

 

それでは、実際の方法です。

腸腰筋を伸ばしたい方の足を後ろに引きます。(左右両方行うので、どちらからでも良いです)

そのまま下図のように膝立ち位になります。

便秘解消ストレッチ腸腰筋

引用)図解入門 よくわかる便秘と腸の基本としくみ

 

このとき、へそを前に突き出すようにします。体が前傾していると腸腰筋がうまく伸ばされないので、よくありません。

便秘解消ストレッチ ダメ

引用)図解入門 よくわかる便秘と腸の基本としくみ

 

これだけでも腸腰筋はストレッチされますが、より伸ばしたいときには、股関節を内旋させます。

下図のように後ろに引いた足を、手で押さえて外側へ倒します

便秘解消ストレッチ腸腰筋内旋

引用)図解入門 よくわかる便秘と腸の基本としくみ

 

こうすることで、より腸腰筋が引き伸ばされます。

このストレッチは最低でも30秒程度は行いましょう。

数秒伸ばしただけでは、効果はあまりないです。

ただし痛みの出ない範囲で行ってください。痛いのを我慢しながら行っていると、かえって筋肉が強く収縮することになり、逆効果となります。

一側が終わったら、反対側でも同様に行います。

 

このような膝立ちの格好をとるのが難しい方には、寝た状態でも腸腰筋をストレッチする方法があります。

腸腰筋を伸ばす足は真っ直ぐ伸ばして床にくっつけます。

反対側の膝を抱え込み、胸の方へ近づけます。

こうすることで、伸ばしている脚側の腸腰筋がストレッチされます。

便秘解消ストレッチ寝て

引用)図解入門 よくわかる便秘と腸の基本としくみ

 

伸ばしている脚が床から浮くと効果が半減するので、ピタッとくっつけるようにしましょう。

このストレッチも30秒程度行い、終わったら反対側でも行います。

 

腸腰筋のストレッチは以上です。

ストレッチは一度行っただけでは、その時は効果があっても、すぐに元に戻ってしまいます。

継続して行い、習慣にしましょう。

また、お風呂上がりなど体が温まっている時の方が、筋肉が伸びやすく効果が得られやすいので、そのような時の行うのがベストです。

 

まとめ

便秘を解消するストレッチについてお伝えしてきました。

便秘といえば、下剤というのが普通になってしまっていますが、悪くなったらすぐに薬に頼るようでは、体の本来の力が衰えてしまいます。

実際に刺激性の下剤を使用し続けていると、大腸メラノーシスという病気になり、下剤を使う量がどんどん増え、下剤なしでは 排便できないような人もいます。

そのような状態になる前に、今回ご紹介したストレッチなどで、自然な排便が来るように努力しましょう。

 

引用文献

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