運動不足で腸内環境が悪くなる 運動と便秘の関係

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働き盛りの人で運動不足になっている人は多いです。

こんな研究結果があります。

日本人で運動習慣があるのは男性で34%、女性で27%程度。

その一方で座ったり、床やベッドでゴロゴロして過ごす「身体不活動時間(睡眠時間以外)」が1日10時間以上ある人は男性で25%、女性で20%程度いるといわれています。

 

実に4人から5人に一人がゴロゴロする時間を1日に10時間以上しているということです。

少し羨ましいような気もしますが、この習慣は腸はもちろん体全体にとってよくありません。

 

当院では問診票に習慣的な運動の有無を聞く項目があるのですが、働き盛りの方は「なし」にチェックを付けられる方が圧倒的に多いです。

そのほとんどの方は「やった方がいいんだろうけど時間が無くて…」とお話になられます。

このように現代人は仕事に家事に、とにかく時間に追われてわざわざ運動するための時間を取るということが難しくなっているのが現状です。

 

今回は運動不足が腸内環境に及ぼす影響と便秘との関係を解説し、便秘を解消して腸内環境を良くする手軽な運動についてお伝えしていきます。

 

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運動不足と腸内環境

 運動不足は大腸がんのリスクを高めると言われています。なかでも上行、横行、下行と3種類ある結腸のがんリスクを高めるとされています。

結腸の位置を確認しておきましょう。

大腸 結腸

 

アメリカの国立がん研究所によると適度な運動が結腸がんのリスクを40~50%軽減させると言われています。

その詳しい理由は今のところ分かっておらず今後のさらなる研究が必要です。

しかし運動は腸の働きを活発にして消化吸収能力を高めることに間違いはありません

 

腸の動きが活発になることで、便も「ぜん動運動」によりスムーズに腸内を移動でき排泄につながります

便の中には発がん性物質である二次胆汁酸などが含まれています。

これらがスムーズに排出されると腸壁がこれらの物質と接触する時間が短縮されるため、結腸がんの予防効果があるのではないかと考えられます。

 

しかし現代人は1日中デスクワークでパソコンの前に座っているような仕事も多いです。

こういったことが原因となり運動不足に陥り、便秘や大腸がん、炎症性腸疾患を始めとする腸の病気が現代人には増えているのではないかと考えられます。

 

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便秘解消のための運動

運動といっても激しいことをしなくても大丈夫です。

お腹周りにあるいわゆる体幹筋腸腰筋といった筋肉を働かせるだけでよいです。

体幹筋や腸腰筋の位置について確認しておきましょう。

体幹筋とは腹腔の周りの筋肉のことで、横隔膜、骨盤底筋、腹横筋・内腹斜筋、多裂筋などで囲まれた部分のことを指します。

位置を確認してみましょう。

体幹筋

 

茶色くなっているところが体幹筋です。

こちらが腸腰筋です。

腸腰筋

 

体幹筋のトレーニングについては便秘を快便に!「出す力」を養うには体幹の筋トレが有効!?もご覧ください。

 

今回は呼吸法を使って体幹筋を働かせ腸に刺激を加えていく方法をお伝えしていきます。

その方法とは腹式呼吸です。

腹式呼吸とは 腸のマッサージ効果で便秘改善

呼吸法には胸式呼吸腹式呼吸がありますが腹式呼吸は文字通り、お腹周りの筋肉を動かしながら行う呼吸法です。

では腹式呼吸の方法についてご説明していきます。

①背筋を伸ばして鼻から息を吸います。吸い込んだ息をお腹にためていくようにイメージしながらお腹を膨らませていきます。

腹式呼吸 吸気 便秘改善

 

 

②息を吐くときには口からゆっくり吐き出しますが、この時にお腹はへこませながら行います。

腹式呼吸 呼気 便秘改善

息を吐くときは、吸うときの倍の時間をかけます。

つまり5秒吸ったら、10秒かけて吐きます

吐くときには自律神経のうち副交感神経という腸の働きを活発にする神経が働きやすくなります。

ですから神経的にも腸の働きを活発にし便秘改善につながります。

まずはこの腹式呼吸を1日に朝、昼、夜に1回ずつ行い、1回あたり1分間程度続けてみて下さい。

 

腹式呼吸では体幹筋の一部である横隔膜が大きく動きますが、これが腸にとって非常に需要な働きになります。

腹式呼吸を行うと横隔膜が上下に大きく動きますが、この横隔膜のすぐ下には肝臓があります。

この肝臓は1.5㎏~3㎏程度の重さがあり、人体最大の臓器です。

この大きな肝臓が横隔膜の動きに合わせて上下することで、肝臓のさらに下にある腸は圧迫をうけたり、解放されたりを繰り返します。

肝臓と腸 便秘改善

この圧迫や解放がちょうど腸をマッサージしているのと同じような効果が生まれます。

このマッサージ効果によって腸の血流が改善します。

血流が改善すると血液を通して栄養が腸に運ばれ老廃物も流されていきます。

こうして腸の状態が良くなり便秘解消につながります。

 

腸腰筋の活性化 筋肉で腸を刺激して便秘改善

腸腰筋は腸のすぐ後ろにあります。

この筋肉をしっかり使うことで腸への刺激が適度に加わり、便を先に送る腸の「ぜん動運動」が起こります。

この腸腰筋を活性化するためには「歩くこと」です。

日常の中でちょっと近所に出かけるときに車を使っていたところを少し歩いてみたりですとか、そのような工夫をすることで「歩く習慣」を身に付けてください。

その際、大股で歩くように心がけるとより腸腰筋が活発に働きます。

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まとめ

「運動不足で腸内環境が悪くなる 運動と便秘の関係」と題してお伝えしてきました。

健康のためには運動!とはよく言われますが、運動は腸の健康にも欠かせません。

腹式呼吸や大股でのウォーキングをしっかり行い、便秘改善を目指してください。

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