お腹の冷え対策!マラソンで失敗しないお腹ケア

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秋から冬にかけてマラソンの時期になります。

まずはハーフマラソンからという方も、今年はフルマラソンに挑戦!という方もいらっしゃると思います。

そんなとき気になるのが走っていてお腹が痛くならないか?ということではないでしょうか。

せっかくマラソンに挑戦しても途中でお腹が痛くなってしまっては楽しむこともできませんし、記録も狙えません。

お腹は痛くなる場所によってその原因が変わってきますが、寒い時期には汗で冷えてしまうことが、その大きな原因となります。

 

今回はマラソンの時にお腹が冷えて痛くなることがないように、その対策をお伝えしていきます。

 
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お腹が痛くなるのはナゼ?痛くなる場所とその原因

お腹の痛みは出る場所によって、どの臓器が痛みを出しているかある程度予測がつきます

まずは痛みの部位別に原因として考えられる臓器をチェックしてみましょう。

お腹の痛み 冷え 部位別 チェック

①肝臓、胆のう、腎臓が原因

②胃、十二指腸が原因

③脾臓、腎臓、下行結腸が原因

④盲腸、虫垂が原因

⑤小腸、回盲が原因

⑥下行結腸、S状結腸が原因

⑦下行結腸、S状結腸、直腸、膀胱、女性では子宮が原因

このように場所ごとに、どの内臓によって痛みが引き起こされているかおおよその予測がつきます。

ただし痛みを感じやすい臓器とそうでない臓器があるので注意が必要です。

肝臓は「沈黙の臓器」とも呼ばれ状態がひどくなるまで症状があらわれにくいです。

一方で胃は日常から不快感や張った感じなど違和感や痛みを感じやすい臓器です。

臓器によって症状の出方は違うということは知っておいてください。

 
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マラソン中の腹痛 原因は血液の取り合い

マラソンをしていてお腹が痛くなるのは、走るために身体の各筋肉に血液が多く分配されるためです。

走るために筋肉はより多くの酸素や栄養分が必要になるので、よりたくさんの血液を必要とします

一方で内臓も機能維持のためにある程度の血液量が必要です。

例えば胃なら走っているからといって消化しないわけにはいかないのです。

走り終わったら消化しようなんて放っておいたらそのうちに食べ物が胃の中で腐ってしまいます。

このように各内臓も機能を維持するために血液が必要なのです。

 

ところが筋肉はそれでもより多くの血液を求めるため、各内臓は何とか血液を自分のところに保持しようとギューッと収縮することで血液を逃すまいとします。

つまり、筋肉と各内臓で血液の取り合いの綱引きをしているようなものです。

 

このような腹痛はランニング経験の浅い方や、またはベテランの方でも内臓に疲れがたまっている方に出やすい症状です。

ランニングをやり始めたばかりの方は練習を積んでいけばある程度、内臓が負荷に耐えられるようになるので痛みは自然の少なくなっていくことが多いです。

 

ランニング経験者の方で腹痛が出やすい方は内臓の疲れがたまっているという1つのサインです。

お腹のどの部位が痛むのか、そこの痛みはどの臓器が原因で痛むのかまずは上の画像でチェックしてみて下さい。

肝臓なら毒(食品添加物や農薬など)の摂り過ぎ、胃ならストレスや胃酸が過多、脾臓なら免疫力の低下、腸であれば便秘や下痢などが考えられますので、それぞれの臓器の疲労をとってやることが必要です。

各臓器の疲労をとるために大切なのはお腹を冷やさないということです。

内臓は血液によって栄養を受け、血液によって老廃物を流していますが「冷え」はこの血流を滞らせてしまう一番の原因になります。

ですからお腹を冷やさない生活というのがまず第一に求められます。

続いてはお腹を冷やさないための生活についてお伝えしていきます。

 

お腹を冷やさない生活習慣 マラソンにはベストコンディションで挑もう

マラソン当日にお腹を冷やさない対策をとることも必要ですが一番重要な対策は普段から内臓の状態を整えてお腹が冷えにくい体を作っておくことです。

まずはお腹が冷えない生活習慣についてお伝えしていきます。

 

ヒトの体には恒常性(ホメオスタシス)といって体の状態を一定に保とうとする機能があります。

これによって体温は36.5℃前後に保たれています。

この体温の調整を担うのは自律神経です。

 

自律神経には交感神経副交感神経という2系統の種類があります。

交感神経は血管を収縮させ、副交感神経は血管を拡張させます。

この2つの神経のバランスが崩れると血流が滞ります

血流が滞ると内臓への血流量も少なくなり、内臓が冷えてお腹や体も冷えていってしまいます。

 

お腹は血液がたまりやすい場所ですので、ここが冷えれば全身も冷えやすくなります。

ですので、この内臓やお腹の冷えを防ぐ対策にはお腹を温めてやることが第一です。

お腹の調子が悪いと自然とお腹に手を当てる格好をとることが多いと思いますが、これはお腹を冷えから守って機能を向上させようとする自然な反応なのです。

 

内臓を冷えから守り温めるには内側から温めてやることが有効です。

内側から温めるのに有効なのは温かい飲み物です。

ショウガシナモンは血流を良くする作用がありますので、これらを混ぜたお茶を作ると効果的にお腹を温め冷え対策をとることができます。

 

この他に日常生活での注意点・対策として、温度の急激な変化に気をつけることです。

冬場に温すぎる室内から寒い屋外に急に出たり、夏に冷房をガンガンにして暑い屋外に出たりすると自律神経のバランスが崩れ体温調整機能や内臓の疲れや機能低下につながり体は冷えやすくなります

温度の急激な変化には注意して下さい。

 

直前でもできる!お腹の冷え対策。マラソン大会当日の注意点

お伝えしてきたようにお腹の冷え対策には、まずは日常生活の中での対策が必要です。

しかしマラソン大会まが直前に迫っている方やなかなか生活習慣の改善ができなかった方はここからの内容を参考にして下さい。

ここからはマラソン大会当日にできるお腹を冷やさない対策についてお伝えしていきます。

 

レース当日の朝はリラックスして腸もみ

まずはマラソン当日の朝は会場に行くまでに「腸もみ」をしておきます。

文字通り腸を「もむ」のです。

これをしておくことで内臓の中でも容積の大きい腸に血液がしっかり行き渡りやすくなり、走っている時のお腹の痛みが出にくくなります。

また「腸もみ」でお腹の血流も良くなるのでお腹の冷え解消にも役立ちます。

では腸もみの具体的なやり方についてお伝えしていきます。

 

まずは小腸もみのやり方についてです。

①画像のようにへその上に手を重ねて置きます。(左右どちらが上になってもよいです)

腹部マッサージ やり方 腸もみ 便秘

②手のひら全体で優しくお腹を包むようにして軽く圧迫します(痛みは出さないようにしてください)

③手の位置はそのままで時計回りに押さえていきます。(ゆっくりと行ってください)

腹部マッサージ 腸もみ やり方便秘

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④1周するのに5秒ほどかけてゆっくり行ってください。この時、息は止めず楽に行います。

これを10周程度行って下さい。

 

次に大腸もみの方法をお伝えしていきます。

①利き手を下にして手を重ねます。(画像は右利き)利き手の人差し指、中指、薬指を使って腸もみを行います。

便秘腹部マッサージ 腸もみ やり方

②大腸もみで重要な場所は5か所あります。1ヵ所ずつ押さえていきます。

押さえる場所を画像で確認しましょう。

腸もみ 腹部マッサージ S状結腸

③ 1から5まで順番に一ヵ所ずつ、息を吐きながら圧迫を加えていきます。

硬いところや痛いところがあればそこはしっかり押さえます。

④何度か圧迫していると硬さ、痛みが改善すると思います。改善しなかったり、かえって痛くなるようであれば無理をせずにゆっくり大腸のあたりをさする程度にして下さい。

 

注意点として強すぎる刺激は害になることもありますので腸もみはほどほどで行ってください

以上が大腸もみのやり方です。

これでお腹の冷え対策となります。

続いてはマラソン会場についてからできる対策や注意することについてです。

 

基本は体を冷やさないこと

マラソン会場についてからできる冷え対策として、まず大切なのは体全体を冷やさないことです。

特に準備運動が終わった後などは、のどが渇いて冷たいドリンクを一気に流し込んだりしてしまいそうですが、これは身体やお腹が冷える原因になりますので水分補給は常温のものにするようにしてください。

 

また準備運動中はレース用のランニングシャツは着ずに別のシャツを使って下さい。

準備運動で汗をかいた後にそのままレース本番まで同じシャツを着ていると汗の気化熱で身体やお腹は確実に冷えていきます。

ですから準備運動後、汗を拭いてからレース用のシャツに着替えるようにしてください。

汗をかいたまま放っておくのは厳禁です。

汗のほか「風」もお腹を冷やす原因になります。

 

お腹周辺を風に当てない

走っていれば体に風が当たってしまうことは避けようがありません。

ですがお腹に風が当たりにくいようにしたり、冷えから守る対策はできますので紹介していきます。

 

ゼッケンでお腹を隠す

1つ目の冷え対策は、マラソンでお腹を痛めやすい方はすでに実践されている方もいらっしゃるかもしれませんが、ゼッケンでお腹を隠して風が直接当たらないようにするというものです。

マラソン大会未経験の方はお分かりにならないかもしれませんが、大会ではゼッケンが配布されることがほとんどです。

お腹 冷え対策 マラソン

通常は胸の辺りにゼッケンをつけるのですが、このゼッケンつける位置を少し下げてお腹の前に付けるようにするのです。

冷え 対策 マラソン お腹

さらに新聞紙を持参して2,3枚ゼッケンの裏に一緒に留めておくと、より保温効果が高まります。

新聞紙もゼッケンを止める安全ピンで一緒にとめておけば、走っていても落ちていくことはありません。

マラソン 冷え対策 お腹

 

腹巻を巻く

2つ目の冷え対策は腹巻です

お腹を温める対策と言えば腹巻は定番かもしれませんね。

最近は薄手で高機能の物もありますので色々試してみて、ご自分に合ったものを見つければ腹巻はお腹の冷え対策の強い味方になってくれます。

こちらの腹巻は薄手なのでランニングの動きを邪魔しにくいですし、ランニングシャツの下に着てもあまり目立ちません

ワセリンをお腹に塗る

3つ目の冷え対策はワセリンです。

これは裏ワザです。

本来はワセリンは足のマメや靴ずれ防止のために使うものです。

実はこのワセリンには保温効果もあるのです。

ですからワセリンをお腹周りに塗っておくことでお腹の冷え対策になります。

またワセリンは水をはじく効果もあるので汗を寄せつけず気化熱によるお腹の冷えを防げます。

 

まとめ

「お腹の冷え対策!マラソンで失敗しないお腹ケア」と題してお伝えしてきましたが、いかがでしたでしょうか。

まずは大会前から体を温める飲み物や温度変化に注意した生活でお腹の冷え対策を行い、マラソン大会当日にも腸もみ、物理的な方法で万全の状態を作ってください。

記録を狙うもよし、景色や走ること自体を楽しむもよし、お腹の冷え対策をしっかりして体の不調を気にせず完走を目指してください。

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