やせる!腸内細菌を増やす食べ物とは?

スポンサーリンク

腸内細菌について、ご存知でしょうか。

名前のとおり、腸の中に生息している細菌を腸内細菌と言います。

ひとりの腸内に生息する、腸内細菌の数は、100兆から1,000兆匹ともいわれています。

想像もつかないほど多いですね。

腸内細菌には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌【ひよりみきん】という3種類の菌があります。

最近の研究で、腸内細菌が人間の遺伝子と同じように、その人の体質まで左右すると言われています。

もともと痩せやすい人、太りやすい人がいますが、腸内細菌のバランスを整えることで、理想の体型に近づけるかもしれません。

 

また、腸内細菌のバランスが整っていれば、当ブログの主テーマである便秘も起こりにくくなります。

便秘が続くと、お腹がポッコリとなりやすいです。

ただやせるだけでなく、キレイにやせるには便秘解消も大切です。

 

いくらダイエットしても効果が出ない、あるいは長続きしないという人は、腸内細菌を味方につけると良いでしょう。

 

そこで今回は、ダイエットに効果的な腸内細菌の働きと、その腸内細菌を増やす食べ物についてお伝えしていきます。

腸内細菌について詳しくなって、理想の体を手に入れましょう。

 
スポンサーリンク



腸内細菌の研究 肥満とヤセの人の違いとは?

人間の腸内細菌はファーミキューテス類、バクテロイデス類の2種類で全体の90%が構成されています。

2006年にイギリスの科学雑誌である「ネイチャー」に掲載された論文によると、

「肥満の人と痩せた人両者の腸内細菌を分析すると、肥満の人は痩せた人よりファーミキューテス類が多く、バクテロイデス類が少ないとことが判明した」

参考文献

「肥満に付随してみられる、エネルギー回収能力の高い腸内微生物叢」Nature 444, 1027-1031 (21 December 2006)

とされています。

さらに、肥満の人に食事制限でダイエットをさせると、2つの腸内細菌の割合が逆転します。

つまり、バクテロイデス類が増え、ファーミキューテス類が減少するのです。

ここから、肥満とヤセが腸内細菌に左右されていると言えます。

 

そして、この研究には続きがあり、動物実験も行われています。

腸内細菌のいない無菌マウスに肥満マウスの腸内細菌を与えると体脂肪が47%増加し、肥満でない正常マウスの腸内細菌を与えたところ体脂肪の増加は27%に留まった。

とされています。

 

この動物実験からも、肥満とヤセに腸内細菌が関わっていることが示唆されます。

研究チームはファーミキューテス類が増えバクテロイデス類が減ると、食物から摂取するエネルギーの回収量が多くなるということが予想されるとしています。

 

ファーミキューテス類は普通はカロリーになることのない食物繊維を分解し、エネルギーにする能力があります。

飢餓状態であれば、重要な腸内細菌ですが、現代のように飽食の時代には不必要な菌といえるでしょう。

やせたい人は、なるべくファーミキューテス類を少なくすることが大切です。

 
スポンサーリンク



肥満には悪玉菌も関係する

冒頭でもお伝えしたとおり、腸内細菌には善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類があります。

腸内環境が悪化すると、悪玉菌が増えます。

 

悪玉菌の1つである、グラム陰性菌リポ多糖という物質で細胞壁の外側を構成しています。

そしてリポ多糖が体に吸収されると、体内で炎症が起こります

この炎症は脳内でも起こり、食欲を抑えるレプチンというホルモンの効きを悪くします

すると、食欲に歯止めが効かなくなり食べる量も増え、肥満につながってしまうのです。

 

悪玉菌を増やしてしまう原因の1つに、人工甘味料の摂取することが挙げられます。

最近は、人工甘味料を添加した飲料が多く出回っています。

人工甘味料はカロリーゼロと表記するために、砂糖の使用をなくし、その代わりに甘味を添加するために用いられます。

実は、その実態は非常に怖いものです。

代表的なものにスクラロース、アステルパームなどがありますが、その危険性を指摘する声は多いです。

 

2014年のイスラエルの研究チームによると

「3種類の人工甘味料をマウスに与えると善玉菌が減って腸内環境が悪くなり、血糖値が上がる」

と報告されています。

 

このように人工甘味料の摂取でも悪玉菌が増え、腸内環境は悪化し太りやすい体になってしまいます。

 

痩せやすい体になる肥満の原因 悪玉菌を増やさないために

痩せやすい腸内細菌を増やすためには悪玉菌を少なくして、善玉菌を増やすことが必要です。

善玉菌を増やすためには上記した通り、人工甘味料の摂取は控えなければなりません。

また悪玉菌が増える原因はそれだけではありません。

悪玉菌 肥満

「スーパーサイズドミー」というドキュメンタリー映画を、見たことはありますか?

この映画は30日間マクドナルドのメニューを3食食べ続けると、体はどうなるかという内容のドキュメンタリーです。

 

実験を行った男性は30日と持たず、ドクターストップがかかり実験を中止せざるをえなくなりました。

ファストフードの問題点は大量に使われる食品添加物も問題となっていますが、「肉」の摂り過ぎも腸内環境には問題です。

そもそも善玉菌悪玉菌ではエサにするものが違います

 

善玉菌は食物繊維やオリゴ糖を栄養とするのに対して、悪玉菌は「タンパク質」を栄養にします。

「肉」は「タンパク質」の宝庫です。

もちろんタンパク質は体に必須な栄養素であるため適量は必要ですが、過剰に摂りすぎると悪玉菌を増やす原因になってしまうのです。

ですから、普段からお肉などタンパク質を過剰に摂取している方は、食生活から改める必要があります。

 

善玉菌のエサとなる、食物繊維やオリゴ糖の摂取量を増やしましょう。

ただし、食物繊維やオリゴ糖ならいくら食べてもいいかというとそういう訳ではありません。

何にでも「適量」というものがあります。

一番は全体のバランスを取りながら、その中でこれらの善玉菌を増やす食材を多めに取り入れるという意識で食事をして下さい。

 

腸内細菌って増えるの?その種類と数について

ここから、さらに腸内細菌について、より詳しくお伝えしていきます。

 

健康な人の腸内には、約500~1000種類の腸内細菌が生息しています。

冒頭でもお伝えしましたが、その数は100~1000兆匹です。

単位を間違わないでください「兆」ですよ。

 

腸内細菌のほとんどが生息しているのが、大腸です。

腸内細菌の99.9%が酸素のある環境では生きていくことができない「嫌気性菌【けんきせいきん】」なのですが、

大腸の中は酸素が無いのでこれらの菌が生息することができるのです。

 

大腸の中には腸壁に沿って厚さ0.1mm程度の「粘液層【ねんえきそう】」と呼ばれるところがあります。

腸内細菌はそこに生息し、「腸内フローラ」もしくは、「腸内細菌叢【ちょうないさいきんそう】」と呼ばれる「群れ」をつくります。

「フローラ」や「叢【そう】」というのは、草むらという意味です。

顕微鏡などで腸内細菌の群れを見ると、あたかもそこに草むらがあるように密集して生息しているため、この名前が付けられています。

 

そして、腸内細菌には善玉菌、悪玉菌、日和見菌【ひよりみきん】という3つのグループがあります。

 

善玉菌は、読んで字のままですが身体によい働きをしてくれる菌です。

善玉菌の働きは非常に多いです。

  1. ビタミンの生成(B1 B2 B6 B12 K 葉酸など)
  2. 免疫力の向上
  3. 腸内環境の正常化
  4. 便秘や下痢の防止
  5. 消化吸収を助ける
  6. 血中コレステロールを下げる
  7. アレルギー抑制作用
  8. 炎症性腸疾患改善
  9. 歯周病の予防
  10. 発がん性物質抑制作用

これだけの効果が、数々の研究により示唆されています。

 

ですから、腸内細菌の中でも善玉菌をしっかり増やすことは非常に大切です。

ちなみに善玉菌で代表的なものと言えば、ビフィズス菌です。

ヨーグルトなどに含まれる成分として、聞いたことがあるのではないでしょうか。

 

一方、悪玉菌は体に悪影響を与える菌です。

食べ物は小腸で栄養の大部分を吸収されて大腸へと流れていきますが、その栄養を吸収し終わった残りカスを腐敗させてしまうのが悪玉菌です。

 

悪玉菌が硫化水素、アンモニア、インドール、スカトールなどの有害物質を生み出し、これが増えると悪臭や体の不調の原因となります。

悪玉菌には大腸菌(有毒株)、黄色ブドウ球菌、ウェルシュ菌などがあります。

 

腸内細菌には、もう1種類、日和見菌【ひよりみきん】という菌がいます。

続いては、日和見菌についてご紹介していきます。

 

敵になったり味方になったりの日和見菌

日和見菌と聞いても、あまりなじみなく聞こえるかもしれません。

しかし、腸内細菌の中で最も多いのが日和見菌で、実に腸内細菌全体の70%を占めます

 

この菌は、善玉菌か悪玉菌のどちらかに協力する菌です。

そして協力するのは決まって、優勢な菌です。

 

つまり善玉菌、悪玉菌のうち勢力が強い方の「勝ち馬に乗る」わけです。

 

人の体では通常、健康な時の腸内細菌の割合は善玉菌20%、悪玉菌が10%、日和見菌が70%となっています。

ですから、日和見菌は優勢な善玉菌に協力して、健康が保たれるようになっています。

 

しかし、ひとたび調子を崩して、悪玉菌が善玉菌よりも増えてしまうと、日和見菌は悪玉菌に協力するようになります。

そして、一気に体調は悪くなってしまいます。

 

ですから、普段からいかに善玉菌をしっかり増やしておいて、日和見菌を仲間にしておくかが重要です。

 

そんな日和見菌の中で、代表的なものは大腸菌(無毒株)です。

この大腸菌は腸の内容物の1gあたり約1000万から1億匹いると言われています。

こう聞くと多いような感じがするかもしれませんが、善玉菌であるビフィズス菌は1gあたり約100億から1000億匹いると言われています。

全てがケタ違いに多いですね。

 

 

善玉菌を増やす食事とは?

プロバイオティクスという言葉はご存知ですか?

テレビや雑誌などで、聞いたり見たりしたことがある方もいらっしゃるかもしれません。

 

プロバイオティクスとは「腸内環境を整えたり、健康な腸内環境をつくるための微生物やその微生物を含む食品」のことを言います。

 

プロバイオティクスで代表的なものは、発酵食品です。

 

発酵食品と言えば、日本食に多く含まれます。

代表的なもので言えば、納豆やぬか漬け、味噌です。

 

日本食以外で言えば、やはりヨーグルトが代表的です。

その他には、おとなり韓国のキムチや、ドイツのザワークラフトも発酵食品に含まれます。

 

発酵食品を摂ることは、腸内環境を整えるのに役立ちます。

しかし、発酵食品を食べても、そこに含まれる微生物が腸内に定着することは、ほとんどありません。

 

その理由は2つあります。

まず、取り込んだ微生物は胃酸で死滅してしまうためです。

食べ物は食道を通って、胃まで行きますが、胃では強力な酸で食べた物を消化します。

この時取り込んだ微生物も、一緒に死んでしまうのです。

 

仮にうまく胃を通り抜けることができたとしても、すんなりと大腸に定着できるわけではありません。

大腸にはもともとの腸内細菌が、すでにいるため定着できないです。

100~1000兆匹もの腸内細菌が、「ところ狭し」と、大腸にいるのです。

そこに外から微生物が入ってきても、定着するスキはありません。

これが、取り込んだ微生物が定着できない2つ目の理由です。

 

しかし、プロバイオティクスがムダなわけではありません。

 

大腸にまでたどり着いた微生物が、そこに定着することは難しくても、数日間はそこに留まることができます

その間に、乳酸や酪酸といった酸性の物質を作り出します

この酸性の物質を悪玉菌は嫌います。

そのため、悪玉菌の力を弱めるのに役立ちます

 

さらに、取り込んだ微生物が死骸になっていたとしても役立ちます。

微生物の死骸は、免疫細胞に働きかけ、腸の免疫力を助けることができるのです。

 

プロバイオティクスにより善玉菌が増えることで、このような効果が期待できます。

 

ここまではプロバイオティクスの効果をお伝えしてきましたが、似た言葉でプレバイオティクスという言葉もあります。

プレバイオティクスとは「胃や腸で消化吸収されず大腸まで届き善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすことにつながるもの」を指します。

 

要するに善玉菌のエサですね。

代表的なものに食物繊維やオリゴ糖があります。

 

食物繊維に関しては「警告!」食物繊維の摂り過ぎで便秘が悪化をご覧下さい。

 

このプロバイオティクスとプレバイオティクスを合わせてシンバイオティクスと呼びます。

 

カタカナばかりでなんのこっちゃとなりそうですね笑

難しく考えずに、朝ごはんに納豆などの発酵食品を食べて、ワカメたっぷりのお汁でも飲めば食物繊維を摂れるので、それはもう立派なシンバイオティクスです。

 

考えてみると日本食というのは、シンバイオティクスが多いですね。

和食は腸内細菌を増やす食事と言えそうです。

朝から和食でシンバイオティクスをすれば、その日は1日快腸になりそうですね。

 

まとめ

やせる!腸内細菌を増やす食べ物とはと題してお伝えしてきました。

腸内の状態を良くしておくことで、しっかり栄養が吸収され新陳代謝が活発になります。

すると、エネルギーの消費量が増えて自然と健康的に痩せていくことができます。

腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類あって腸内の状態を良くするには善玉菌を増やすことが大切です。

そのためには、発酵食品と食物繊維やオリゴ糖などの十分な摂取が必要です。

今回は難しいカタカナの言葉がたくさん出てきましたが、このことだけ覚えて実践してください。

おすすめの記事はこちら

スポンサーリンク