便秘、下痢を改善する生活習慣 ~食事を中心に~

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便秘、下痢の改善には内臓を中心に身体を整えることも大切ですが、生活習慣の改善は欠かせません。

生活習慣の中でも大切なのは食事です。

便の成分の1/3は食べた物ですし、腸内環境や便の状態を左右する腸内細菌も食べ物や食べ方によって善玉菌が多いか悪玉菌が多いか大きく変わってきます。

 

今回は便秘・下痢改善に効果的な生活習慣について食事のとり方を中心にお伝えしていきます。

 

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腸のための生活習慣 朝食は食べないとダメ?

「朝食はしっかり食べましょう!」ということは小学生の時から両親や先生から口酸っぱく言われてきたと思います。

確かに腸の機能を考えても、腸のぜん動運動(食物を吸収しやすくしたり便を先に送る動き)は朝に最も起きやすいので、朝に腸を刺激することは大切です。

 

しかし、無理に朝食を食べる生活習慣は必要ありません

もちろん朝食を食べないと身体が動かないと話される方もいらっしゃるので無理して欠食する必要はありませんが、朝食は欲しくないと感じられる方は食べなくても大丈夫です。

食欲がわかないのは体が食事を求めていないからです。

 

特に慢性的に下痢を起こしやすい方は朝食を無理にとる生活習慣が下痢の原因になっている場合があります。

過敏性腸症候群の方は腸のぜん動運動が起きやすい朝に食事をとって胃腸を刺激すると、ぜん動運動が過剰になり過ぎて下痢につながることがあります。

朝食と下痢の関係については下痢になるのは朝食のせい!?朝の下痢は過敏性腸症候群かもで詳しくお伝えしています。

ですから、このような症状のある方は無理して朝食をとる必要はありません。

 

また朝食のあと下痢症状がなかったとしても、朝に食事をとらない生活をすると内臓が休む時間時間が確保できます。

消化、吸収という作業はかなりのエネルギーを使います

朝食をとらない生活を送ることで前日の夕食から昼食までの間、腸は消化、吸収にエネルギーを使わなくてよくなります。

するとこの間に内臓は疲労を回復することができ、再び食事が来たときにはしっかりと消化吸収の作業に移ることができます。

 

さらに朝食をとらない生活にすると「モチリン」というホルモンが多く分泌されます。

これは空腹を感じたときに出てくるホルモンで胃腸の働きを活発にしてくれます。

前日の夕食を19時に食べて、昼食を12時に食べたとすると17時間食事を口にしないことになります。

当然お腹は減ってきますので、このモチリンがしっかり分泌されます。

便秘の方はこのモチリンによって腸のぜん動運動が活発に起こされることでスムーズな排便につながりやすくなります。

 

ただし、注意点もあります。水分は必ずとってください

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脱水にならないためということもありますが、水分を摂取するだけでも朝のぜん動運動は起こります。腸を刺激するのが目的ならば無理に食事を摂らなくても水で十分です。

過敏性腸症候群で下痢を起こしやすい方は冷たい水を飲んでしまうと刺激が強すぎますので、ぬるめのお水を飲むようにして下さい。

また朝は糖分が必要な時間帯でもありますので、心配な方は腸内細菌のエサとなって腸内環境改善に役立つ「オリゴ糖」や消化しやすい「おかゆ」を一緒に摂られてもよいです。

以上が第一の生活習慣のチェックポイント朝食についてです。

続いて昼食についてお伝えしていきます。

 

腸のための生活習慣 油ものばかりの昼食には注意

昼食は普段の生活では何を食べられいますか?

コンビニの揚げ物弁当やラーメンなど油物が中心の食習慣になっていませんか。

油ものばかりとっていると食物繊維が足りなくなりやすいです。

またコンビニ弁当は腐らないようしたり見栄えを良くするために多くの食品添加物が使用されています

1度や2度食べるだけなら大きな影響はないかもしれませんが、それを続けているとどのような害が体に及ぶか計り知れません。

もちろん添加物の量は国の基準に沿った量を使用しているでしょうが、様々な種類の添加物を続けてとった場合にどのような影響が体に及ぶのかということは実験されているわけではありません

つまり何を口にするかは自分で気をつけるしかないのです。

 

現代人の生活習慣では食物繊維の摂取が不十分になっています。

ですから昼食を利用して食物繊維をしっかりとることをお勧めします。

とくに便秘がちな方に摂って頂きたいのは水溶性の食物繊維です。

食物繊維は2種類あって不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維があります。

不溶性のものは便のカサを増す食物繊維ですがこれを便秘がちな方が食べるとよけに腸の中で便がつまってしまいます。

一方、水溶性の食物繊維は便をみずみずしくしてくれる食物繊維ですので、便秘がちな方がこの食物をとることで便がツルッと出やすくなります。

この水溶性の食物繊維を豊富に含むのは果物海藻類です。

昼食のデザートにりんごを食べるなどしてみて下さい。

便秘 下痢 生活習慣 改善

腸のための生活習慣 夕食は遅くなり過ぎないように

1日の仕事が終わって家に帰ったら、夕食は遅くとも午後8時までには済ます生活を心がけて下さい。

食事を食べてから消化されるまでには2~3時間ほどかかります。

寝ている間は胃腸にとっても休息タイムです。

ところが夕食が遅くなると眠っている間も胃腸は働き続けます。

朝になったら消化しよう!なんて放っておいたらお腹の中で食べ物が腐ってしまいますから当然のことですね。

胃腸がしっかり休める時間を確保するためにも8時までに夕食を済ます生活にしてあげて下さい。

 

また早めに夕食をとるメリットは他にもあります。

朝食のところでもお伝えした胃腸を働かせるホルモンであるモチリンは夕食を早めにとってお腹の中が空になっている時間が長いほどしっかり放出されます。

お腹が減ってグーっとなっている時にモチリンが最も出ている時です。

モチリンがしっかり出れば便秘の腸も動きを活発にして快便につながりやすくなります。

 

胃腸の休憩のため、モチリンをしっかり出すためにも8時までに夕食を取る生活を心がけて下さい。

 

まとめ

「便秘、下痢を改善する生活習慣 ~食事を中心に~」と題してお伝えしてきました。

生活習慣の基本はやはり食事です。

当院を訪れる患者さんはみなさん口々に「便秘や下痢をよくしたい」と言われますが、言葉に行動gあ伴わない方もいらっしゃいます。

自分の身体や体質は自分の生活習慣が作っているものということを肝に銘じて、できるところからでいいので今回の記事の内容を参考にして生活習慣改善に取り組んでみて下さい。

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