「警告!」食物繊維の摂り過ぎで便秘が悪化

スポンサーリンク

食事で便秘解消と言えば「食物繊維」をしっかり食べることが大切、ということはテレビや雑誌などでもよく言われていますね。

しかし、何も考えずに食物繊維を食べさえすれば良いというものではありません。

 

「過ぎたるは及ばざるがごとし」という言葉があるように食べ過ぎはかえって便秘を悪化させてしまう危険性があります。

 

せっかく便秘解消のためと思って食べた食物繊維で便秘が悪化したのでは目も当てられません。

 

しかし、当院に来られる患者さんでも、食物繊維のことを正しく知らずに食べれば良いと思って実践した結果、余計に便秘が悪化してしまったということを初診時に話される方も多くいらっしゃいます。

 

そのような方もきちんとした情報さえ知っていれば、便秘を悪化させてツラい思いをすることはなかったのではないでしょうか。

そこで今回は、便秘を悪化させない食物繊維の食べ方についてお伝えしていきます。

 
スポンサーリンク


便秘を悪化させない!食物繊維の食べ方

 

食物繊維と聞いてどんな食材が思い浮かびますか。

 

「さつまいも」や「レタス」などを思い浮かべられるのではないでしょうか。

 

確かにこれらの食材には食物繊維が多く含まれています。

 

しかし実は食物繊維には2つの種類があるということをご存知でしょうか。

 

食物繊維は水に溶けない「不溶性(ふようせい)の食物繊維」と水に溶ける「水溶性(すいようせい)の食物繊維」に分けられます。

 

 

不溶性の食物繊維は水分を吸収してふくらみ、便の量を増やして腸を刺激します。腸が刺激されることで働きが活発になりスムーズな排便につながります。

 

不溶性食物繊維を多く含む食材は野菜や穀物などです。

 

 

一方、水溶性の食物繊維は文字通り水に溶けます。この食物繊維は水に溶けるとヌルヌルになり便をやわらかくしてくれるので、スムーズに排便しやすくなります。

 

水溶性食物繊維を多く含む食材は海藻類や果物類、一部の野菜です。

 

 

ここで考えていただきたいのですが、便秘の方が不溶性の食物繊維を多く食べるとどのようになるでしょうか。

 

ただでさえ出にくくなっているのに、不溶性の食物繊維を食べることでさらに便の量が増えてしまい余計につまってしまいます。

 

食物繊維をしっかり食べたのに便秘が悪化してしまったという方は不溶性の食物繊維ばかり食べてしまっていた可能性があります。

 

便秘の方は不溶性の食物繊維の食べ過ぎは禁物です。

 

代わりに水溶性の食物繊維を多くとることで便の水分量を多くして出しやすいようにすることが可能です。

 

しかし注意していただきたい点があります。

それは不溶性の食物繊維を多く含んでいる食材は多いのですが、水溶性の食物繊維を含んでいる食材は意識して選ばないと十分に食べられないということです。

野菜や穀物は普段から食べることが多いと思いますが海藻類や果物類は普段はあまり食べないという方も多いのではないでしょうか。

 

ですからキウイやリンゴなどの果物類やワカメ、昆布などの海藻類を普段から意識して食べるようにして下さい。

 

このようにして水溶性の食物繊維を多くとることで、便がスムーズに腸内を移動できるようになり、便秘解消の助けになってくれ「食物繊維を食べたら便秘がかえって悪化した」という悲劇にならずにすみます。

 

では不溶性、水溶性の食物繊維はどのくらいの割合で食べるようにすればよいのでしょうか。

 
スポンサーリンク


理想的な食物繊維の量と割合

 

食物繊維の1日必要な量は20~25gです。不溶性と水溶性の食物繊維の理想的な割合は「不溶性2:水溶性1」です。

 

 

注意しておきたいのは、どの食材にも不溶性と水溶性の食物繊維が両方とも含まれているということです。

 

つまり、食材によってその割合が違うという事です。

 

例えばさつまいもだと「不溶性3:水溶性1」です。

 

レタスだと「不溶性10:水溶性1」です。

 

このようにどの食材にも不溶性と水溶性両方の食物繊維が含まれていますので、食べる食材を工夫して「不溶性2:水溶性1」に近づける必要があります。

 

以下にいくつかの食材の不溶性、水溶性食物繊維の割合をあげておきます。

白米 「不溶性3:水溶性0」

うどん 「不溶性3:水溶性1」

食パン 「不溶性5:水溶性1」

パスタ 「不溶性3:水溶性1」

にんじん 「不溶性2:水溶性1」

じゃがいも 「不溶性2:水溶性1」

ブロッコリー 「不溶性3.5:水溶性1」

納豆 「不溶性1.8:水溶性1」

アボガド 「不溶性2:水溶性1」

キウイフルーツ 「不溶性2.5:水溶性1」

まとめ

 

「警告!食物繊維の摂り過ぎで便秘が悪化」と題してお伝えしてきました。

 

便秘で悩んでいる方は食事も意識して食物繊維を摂るようにしているという方も多いです。しかし、食物繊維が2種類あるという事は知らない方も多かったのではないでしょうか?

 

食べ方を間違えっるとかえって便秘を悪化させてしまう危険性もあります。

 

今回の内容をしっかり踏まえて、日々の食事にとり入れてみて下さい。

おすすめの記事はこちら

スポンサーリンク