ストレスと便秘 便秘に効くストレス解消法はこれ!

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ストレスのためすぎが便秘の原因になるということは、経験的に感じている方も多いのではないでしょうか。

ストレスによる便秘について例を挙げると、

普段は問題なくお通じが出るのに、旅行に行くと便秘がちになったり、

家では大丈夫なのに、職場や駅のトイレではうまく排泄することができないといったことがあります。

これらは、ストレスによって引き起こされています。

 

例えば旅行に行くと、いつもとは違う状況で気持ちも高ぶることから、体を活発に動かす交感神経が活発になります。

交感神経が活発になると、腸は働きが低下する仕組みとなっています。

この状態が続くと便が腸内を移動しにくくなり、便秘が引き起こされます。

また、職場や駅で排便がしにくくなるのも、この交感神経が影響していると考えられます。

 

つまり人はリラックスした状態でないと、うまく排泄することができないのです。

上記の例は一時的にかかるストレスについてですが、慢性的にストレス状態が続いても同じように便秘が引き起こされます。

慢性的なストレス状態では、便秘も慢性化しやすいのでやっかいです。

 

しかし、ストレスはたまりすぎないようにコントロールすることができます。

そこで今回は、ストレスと腸の関係や、便秘解消に効果的なストレスの解消法をお伝えしていきます。

ストレスを解消して快便になれば、気持ちもスッキリとしますので、しっかりと読んで実践してみてください。

 
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ストレスと便秘 腸と脳は結びついている

排便を担当する腸と脳が相互に関係しあっているというのは、どういうことでしょうか。

これには上記した自律神経の働きと、セロトニンというホルモンの働きが関係しています。

 

自律神経と腸の働き

自律神経には交感神経と副交感神経があります。

交感神経と副交感神経の働きを例えると、車のアクセルとブレーキに似ています。

交感神経がアクセルとして働きます。つまり、体を活発にさせる神経です。

これに対し、副交感神経はブレーキの役割で、体を休ませリラックスするときに働く神経です。

自律神経の働きについては、下図を参照すると分かりやすいです。

ストレス便秘解消方法

図解入門 よくわかる便秘と腸の基本としくみ より

 

このうち腸の働きを活発にするのは、副交感神経です。

普段は副交感神経が活発に働くことで腸が動き、便意をもよおして排便に至ります。

 

しかし、ストレスのかかる場面では交感神経が優位になり、腸の働きは低下します。

つまりストレスがかかっている状態では、便秘になりやすい状態ということです。

ただし、ここで注意しておかなければならないのは、交感神経と副交感神経がうまくバランスをとることで、スムーズな排便が行われているということです。

 

腸が働く副交感神経だけ働いていれば、スムーズに排便が行われるかというと、そうではありません。

副交感神経の働きが過剰になると、腸は痙攣【けいれん】を起こしたような状態となり、やはり便は出にくくなります。

ですから、ストレスも適度に必要ということです。

ストレスはためすぎず、かといって緊張感をなくした生活を続けても、排便には良くないのです。

 

セロトニンと腸の働き

脳で感じるストレスが、腸の機能を低下させてしまうことはお分かりいただけたと思います。

その一方で、腸の機能低下が脳の働きを低下させてしまうこともあります。

それにはセロトニンという脳内の神経伝達物質が関係しています。

セロトニンが脳内に十分存在することによって、人は落ち着きを感じたり幸せを感じたりすると言われています。

実はこのセロトニンは、腸内で90%以上が作られています。

ストレス便秘 腸 セロトニン

脳の神経伝達物質のほとんどが、腸で作られているというのは不思議な感じがしますね。

なぜこのような仕組みになっているのかは分かっていませんが、脳と腸でセロトニンを共有することで、腸の状態を脳でも認識できるようにしているのかもしれません。

つまり腸の状態というのは、体全体にとってそれだけ重要であるということです。

 

いずれにしても、腸の機能が落ちるとセロトニンの発生量は低下し、脳内のセロトニン量も低下してしまう可能性があります。

もし脳内のセロトニン量が低下すれば、落ち着きや幸せを感じにくくなるので、そわそわしたり、イライラするなどストレスを強く感じるようになるでしょう。

このように、腸と脳は相互に影響しあっているのです。

 
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ストレスによる便秘の解消法

では、ここからはストレスからくる便秘の解消法についてお伝えしていきます。

ここでお伝えしているストレスとは、精神的なストレスのことに重きを置いていますが、これからお伝えする便秘解消法は、精神的なストレスはもちろん、肉体的なストレスがたまっている時にも役立ちますので、参考にしてください。

 

ストレス便秘の解消法 呼吸

ストレスからくる便秘を解消するには、呼吸法を意識すると良いです。

自律神経は勝手に働く神経であり、意図的な調節は基本的にはできません。

だからこそ「自律」という名前が付いているくらいです。

しかし、1つだけ例外があります。

それは、呼吸のリズムを変えることで、自律神経の働きをコントロールすることができるのです。

 

人は息を吸う時には、交感神経が優位になります。

そして、息をはく時には、副交感神経が優位になります。

ストレスがかかり続けいている状態では、慢性的に交感神経が優位になっています。

ですから、意識的に息をはく時間を長くすることで、副交感神経の働きを活発にすることができます。

 

具体的には、息を吸う時間を「1」とすると、息をはく時間を「2」にします。

つまり5秒吸って、10秒はくということです。

息を吸う時間が5秒では短すぎるようであれば、10秒程度にしても構いません。

ただしその時は、はく時間を20秒にします。

このような呼吸法をトイレの中で実践してみてください。

これは結構即効性があります。

うんちが出そうで出ないという時には、いきまずにこの呼吸法を実践してみましょう。

 

ストレス便秘の解消法 睡眠

続いて睡眠についてです。

こちらも自律神経を整えて、排便をスムーズにする方法です。

 

量、質ともに十分な睡眠をとることで神経が休まり、自律神経の働きが整いやすいです。

睡眠の質を上げるためには、体内時計のズレを修正することが大切です。

実は人の体内時計は24時間ちょうどではなく、24.1から24.5時間程度に設定されています。

このズレの修正を担っているのが睡眠です。

 

そこで、「しっかり睡眠をとりましょう。」とお伝えすると、皆さんなんとか早く寝ようと頑張られる方が多いですが、これは賢いやり方ではありません。

なぜかというと、人にはそれぞれ今までの生活リズムがあります。

急にそのリズムと違ったことをしようとしてもうまくいきません。

ベッドに入ったはいいけど寝付けない…なんてことになりかねません。

もしうまく寝れたとしても、いつもと違うリズムでベッドに入っていれば、脳は休まっていないでしょう。

 

では、良い睡眠のためにはどうすればよいのでしょうか。

大切なのは眠る時間ではなくて、起きる時間です。

なぜかというと、人は起床後15から16時間後に眠るようにプログラムされているからです。

これはメラトニンというホルモンによってコントロールされています。

ですから朝7時に起床で、1日8時間眠るのであれば、午後11時時にはベッドに入っていなければならないということです。

 

また「朝」の過ごし方も重要です。

朝日を浴びることで、体内時計のズレが修正されるからです。

就寝前にカーテンを開けておけば、朝日とともに目覚めることができ、体内時計もリセットすることができます。

 

腸脳相関で解説 ストレスによる便秘とうつ病の関係

脳内の神経伝達物質であるセロトニンの大部分が、腸で作られていることは上記した通りです。

実は、セロトニンの不足とうつ病の関連性が近年指摘されています。

腸の状態を整えることは、うつ病を予防する上でも重要ということです。

 

またセロトニンの量をすやすには、摂取する食べ物を選ぶことも大切です。

セロトニンの原料はタンパク質なので、肉、魚、卵を食べることが大切です。

さらにタンパク質からセロトニンを作り出すまでの過程には、ビタミンも必要です。

人は体内でビタミンを作り出すことはできないので、野菜や果物などから摂ることが必要です。

 

よく言われることですが、人の体は食べたものからしか作られません。

それは精神面にも言えることです。

つまり、きちんとした栄養のあるものを食べていなければ、健全な精神も生み出されないということです。

 

まとめ

ストレスからくる便秘について解説してきました。

ストレス性の便秘解消のためには、呼吸法で自律神経を整えたり、睡眠の取り方を工夫することが必要であるとお分かりいただけたと思います。

ストレスへの耐性は人によって違いますが、それは食事の差でもあります。

ストレスに弱い方は、食事のバランスが悪かったり、栄養が不足していたりすることが多いように感じます。

また、食べたものをしっかりと吸収するためには腸がしっかりと働いていることも必要です。

それは、腸が栄養を吸収できる唯一の器官だからです。

ちゃんとした食事をとって、腸も健康な状態を作ることが便秘解消や健康への近道です。

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