腹筋で便秘を快便に!「出す力」を養う筋トレ方法!

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便秘でお悩みの方は、「うんち」がすっきりと出たあとは、なんともスッキリして身体も心なしか軽くなった気がしますよね。

スッキリと便を出すために必要なのが、腹筋です。

便秘で固くなった便を出すには、腹筋の力が欠かせません。

便は小腸から大腸へと送られていき最終的に直腸にたどり着きます。

直腸にたどり着くまでは腸の動きによって運ばれていきます。

 

直腸に溜まった便を最後に押し出すには腹筋による「いきみ」が必要です。

腹筋が大切ですが便秘をスッキリさせるために必要な腹筋は、みなさんが想像されている腹筋とは少々違います。

腹筋というと、ボディビルダーの人の腹筋が6つに割れているのを想像されるかもしれません。

ですが、便秘改善のために必要な腹筋は腹圧を高める「体幹筋【たいかんきん】」です。

そこで今回は便秘をスッキリ気持ちよく排泄するための、腹筋の筋トレ方法をお伝えしていきます。

 
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便秘改善に効果的な腹筋とは?

必要以上の「いきみ」は禁物ですが、ある程度の「踏ん張る」力は排便に欠かせません。

そして「踏ん張る」には腹筋の力が必要です。では具体的にどのような筋肉の力が必要なのでしょうか。

腹筋と言うと下図のように6つに割れた腹筋をイメージされるでしょうか。

腹筋 便秘 筋トレ 腸腰筋 体幹筋

排便に関わる筋肉はこの6つに割れた腹筋ではなくて、体幹筋という筋肉の力が必要です。

体幹筋は別名インナーマッスルと呼ばれます。

体の深層にあるため「インナー=内側の」「マッスル=筋肉」と呼ばれています。

ちなみに上図のように6つに割れている腹筋は正式には腹直筋といいこれは、インナーマッスルに対してアウターマッスルと呼ばれます。

 

ではまずは体幹筋についてご説明していきます。

体幹筋とは腹腔とその周りを構成する筋肉のことで、上を横隔膜、下を骨盤底筋、横を腹横筋・内腹斜筋、後ろを多裂筋で囲まれた部分のことを指します。

それぞれ画像で確認してみましょう。

横隔膜

便秘出し方 腹筋 横隔膜

 

骨盤底筋

尿漏れ 骨盤底筋

引用)図解入門 よくわかる便秘と腸の基本としくみ

 

腹横筋(※画像は右の腹横筋のみです。実際には左側にもあります。)

便秘出し方 腹筋 腹横筋

 

内腹斜筋

便秘出し方 腹筋 内腹斜筋

 

多裂筋

 

お腹の周りをぐるっと体の深い位置にある筋肉で囲んだところのことを体幹といいます。

この体幹を構成する筋肉は、すべてインナーマッスルと呼ばれます。

前述のとおり筋肉にはインナーマッスルとアウターマッスルの2種類があります。

インナーマッスルは姿勢の保持や安定に関わることが多い筋肉で、アウターマッスルは関節運動やパワーが必要な時に効率的に働く筋肉を指します。

 

この体幹にあるインナーマッスルを適切に使うことで、お腹の圧力を高め排便時に踏ん張ることができます。

この体幹は猫背気味の人であったり、姿勢が悪くなっている人はうまく使えていないことが多いです。

続いて体幹の使い方のコツをお伝えしていきます。

 

便秘を解消させる腹筋の筋力トレーニング方法 理論編

体幹筋をうまく使うにはコツがあります。

それは上下、前後のすべての筋肉にまんべんなく力を入れることです。

 

体幹は腹腔全体を包んでいます。

ですので、一部分だけに力が加わっていても他の部分に力が加わっていなければうまく働かないのです。

ゴムボールをイメージしてみて下さい。

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一部分だけでも裂けていたら、空気が抜けてしまいそれはボールとしての役割を果たせません。

 

体幹も同じで一部だけでも筋肉に力が入らない場所があるとうまく機能しないのです。

ですから体幹をうまく使うためには「全体にまんべんなく」力を入れる練習が必要です。

ではその体幹の鍛え方をみていきましょう。

 

便秘を解消させる腹筋の筋力トレーニング方法 実践編

体幹筋は手足の動きに連動して働きます。

ですので手足の動きをうまく利用しながら体幹筋の働きを促していきます。

では具体的にお伝えします。

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床にあおむけに寝ます。腕と足を画像のように浮かせます。(肩と股関節は直角になるようにします。)

 

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続いて腕は左、足は右に倒します。

 

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続けて腕は右、足は左に倒します。

を交互に素早く繰り返します。

このように手足を交互に素早く動かすことで体幹筋が活発に働きます。

この時の注意点として、呼吸を止めないことです。

体幹筋の上壁をなす横隔膜は呼吸に関わる筋肉です。

呼吸を止めてしまうとこの筋肉の働きは悪くなるので、呼吸を止めずに行って下さい。

 

もう一つご紹介します。

次は四つばいでの筋トレです。

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肩関節と股関節を直角にして四つばいになります。

 

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その状態から両膝を5㎝ほど浮かせます。この状態を10秒キープします。

この時も呼吸は止めません。

この筋トレでは体幹筋を全体的に活性化することができます。

 

続いて四つばいに戻ります。

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右腕と左脚が胴体部分と一直線になるように画像のような格好をとります。この格好を10秒間キープします。

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左右を入れ替えて左腕と右脚でも同様に10秒間行います。

この運動では背中側の体幹筋が特に刺激されます。

このような筋トレを行うことで体幹のインナーマッスルが鍛えられます。

インナーマッスルの筋トレを行うことで、腹圧を高めやすくなり便秘をスッキリ出しやすくすることができます。

 

 

まとめ

腹筋で便秘を快便に!「出す力」を養う筋トレ方法!と題してお伝えしてきました。

腹筋の筋トレはいきむ力をつけるためには大切ですが、ご紹介してきた筋トレは継続して行わないと効果は出てきません。

2、3日ダイエットしたからと言って痩せるかと言ったらそうではありませんよね。それと同じです。

腹筋の筋トレも継続して行うことで始めて効果を感じることができます。

便秘改善のために継続して腹筋を鍛えてください。

しかし過剰に腹筋に力を入れて「いきみ」すぎると、痔になったり血圧が上がり過ぎて脳卒中など怖い病気に発展する危険性があります。

ですので、最後の一押しに踏ん張るときだけ力むようにしてください。

いきみについてはこちらをご参照ください。

参照)便秘に「いきみ」は禁物!

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