便秘でカチカチの固い便の出し方!便秘のリハビリ治療

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便秘とは、排便が週に3回未満で、お腹に不快感があったり、便が硬く排泄しにくかったり、排泄しても残便感がある状態と言われています。

「便秘なんて、みんななってるし大したことない」と思って放置していたり、下剤を容量以上に飲むなど自己流の対処をしていることも多いです。

しかし、便秘のままでいると、肛門疾患や結腸癌などのリスクが高くなると報告されており、生命予後が悪くなったり、日常生活では仕事の効率が落ちるなどの様々な弊害があります。

慢性便秘は「機能性便秘」「器質性便秘」「症候性便秘」「薬剤性便秘」の4種類に分けられます。

このうちほとんどの慢性便秘は「機能性便秘」です。

機能性便秘は、リハビリを行う理学療法士など医療職者が、適切な生活習慣やマッサージなどのアドバイスを行い、実行できれば改善に繋がることが多いです。

 

そこで今回は、便秘のリハビリ治療として理学療法士である私から、便秘改善に必要な生活習慣や便秘改善マッサージ、排便姿勢、リラックスできる環境作りなどについて解説していきます。

 
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便秘は重要な問題

病院でリハビリを行うときにも、自身の整体院で整体を行うときにも、必ず初回の方には便秘やお腹の症状の有無について確認します。

多くの方は便秘が原因で、さまざまな不調が体に起こるということを知りません。

便秘に原因があったとしても、腹痛やお腹の張り、排便の時の出血、お尻のできものなどその他の症状でまずは病院にかかる方がほとんどです。

これらの症状は便秘が原因となることが多いですが、便通にはまったく無頓着で、便秘が原因と分かると「まさか」という反応をされます。

 

こんな研究があります。

2010年発表の論文で

各消化器疾患のなかで、便秘を有する者とそうでない者を比較し、便秘患者では生存率が優位に低下する。

と報告されています。

つまり便秘は「寿命を短くする」要因になるうるということです。

 

さらに、

便秘症が日常生活に与える影響について、便秘症と便秘症でない群では、便秘症患者で日常の諸活動の障害が優位に高い割合で認められ、また終業時の労働生産性も便秘群で優位に損なわれていた。

との報告もあります。

つまり便秘はプライベートの時間や仕事にも悪影響を与え、その質を落としてしまうということです。

これは何となく分かりますよね。

トイレのことが気になっていると、仕事や日々のことにも集中できないですと思います。

病院でリハビリをしていても、便秘などで排泄のことが気になっている方は、うわの空でそわそわされています。

だから便秘は適切に治療しておかなければなりません。

 
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便秘の定義

では便秘とはいったいどのような状態を指すのでしょうか。

改めて聞かれるとはっきりと答えにくいかもしれませんが、実はさまざまな基準が定義されていますが、いまだに統一されたものはありません。

 

World Gastroenterology Organization(WGO)では、排便回数減少、排便困難感、および残便感を有する機能性腸障害が便秘であると規定しています。

排便回数減少とは1週間当たりの排便回数が少ない、もしくは前よりも少なくなったということです。

排便困難感とは排便するときに強くいきむ必要があったり、腹痛が起こるなどして排便しにくいことを指します。

残便感は排便した後にも、まだ便が残っているような感じのことを指します。

 

排便困難感や残便感など主観によるところが多いため、はっきりとした定義づけがしにくいのが実情です。

 

便秘で悩む人の割合

お伝えしたように便秘は、はっきりと統一した定義が無いため、どのくらいの人が便秘に悩んでいるのか正確な数値はありません。

ですが、アンケート調査は行われており、30代、40代の女性500人に聞いた調査では

53.8%の人が「自分は便秘体質だと思う」と下回答し、排便回数は2~3日に一度が35%、4~6日に一度が7%、7日に一回以下が2.6%となっています。(素顔と腸に関する調査 2012より)

このアンケートでは半数以上の女性が便秘に悩んでいるという驚きの調査結果となっています。

 

また65歳以上で不調がある人のうち、便秘は男性で10位、女性で7位となっており、消化器症状では最も多くなっています。

実際、病院で便秘でリハビリをうけるということはほとんどありませんが、高齢でリハビリを受ける方の多くが便秘を抱えられています。

 

便秘の分類

便秘はいくつかに分類できます。

まず急性便秘慢性便秘に分けられます。

 

急性便秘とは、旅行に行った時などに一時的に便秘になるものや、腸閉塞などで腸がねじれてしまって便が通らなくなり、急激に起こる便秘のことをいいます。

 

一方、慢性便秘は一般的にいう便秘のことで、こちらはさらに機能性便秘、器質性便秘、症候性便秘、薬剤性便秘に分類されます。

 

機能性便秘は慢性便秘の中でも最も多く、腸の構造上の問題や、もともと病気があるわけでもなく、薬の影響も考えられないのに便秘になっているもののことを指します。

便秘カチカチ固い便

排便と健康 浦尾雅彦 順天堂醫事雑誌 2014.60 P16-24 より

 

WGOは機能性便秘をさらに細かく分類しており、

  1. 大腸の通過時間が長くなる「通過遅延型」
  2. 大腸の通過時間は正常でも直腸での排便障害が原因の「排出障害型」
  3. 腹痛やおなかの張りに加えて、便意もないのにトイレのことが気になったり、残便感が強く必要以上にスッキリ出そうとする「過敏性腸症候群便秘型」

の3つに分類されています。

 

その他の慢性便秘である器質性便秘は、腸の便の通り道が狭くなったり、他の臓器に腸が圧迫を受けてなる便秘です。

腫瘍や、手術後の癒着、炎症性腸疾患、小児では肛門奇形、ヒルシュスプリング病などが原因と入してあげられます。

 

症候性便秘は、便秘の原因となる疾患があるものです。原因となるのは、神経疾患、内分泌疾患、代謝疾患、膠原病などです。

 

薬剤性便秘は、文字通り薬の作用によっておこる便秘のことです。抗うつ病薬やパーキンソン病などに用いられる抗コリン薬などによって便秘が引きおこされます。

 

便秘の診断

機能性消化管障害について、国際的に使用されているRomeⅢでは、下図のように慢性便秘診断のアルゴリズムを提示しています。

便秘診断アルゴリズム

排便と健康 浦尾雅彦 順天堂醫事雑誌 2014.60 P16-24 より

 

まずは便秘の問診と身体診察を行います。

参照)便秘の問診ではこんなことを聞かれます。

 

問診の過程で

  1. 最近発症した便通異常
  2. 体重減少
  3. 大腸がんの家族歴
  4. 直腸出血
  5. 年齢が50歳以上

のうちどれか1つにでも該当する場合は、器質的病変(腸の構造上の問題など)が存在する可能性があるため、大腸内視鏡検査の実施が勧められています。

 

もろもろの検査を行い、問題がある場合は、器質性便秘(構造上の問題)か症候性便秘(その他の疾患に付随して起こる)と診断され、原因の治療が行われます。

 

一方、問診や検査で特に問題が無い場合は、便秘を起こしやすい薬を使っていないかチェックし、ある場合は、その薬の使用を中止するか、変更するかの対策がとられます。

 

便秘を誘発する薬の使用もない、問診・検査でも異常がないのに便秘になっている場合に、機能性便秘と診断されます。

実際は、9割がこの機能性便秘に該当します。

 

便秘の治療をしてもなかなか改善しない場合は、腸の造影検査をして形に異常がないか調べたり、腸の運動であるぜん動運動が正しく行われているか検査をしたり、肛門の筋肉に異常がないか検査をするなどします。

 

便秘の治療

WGO(World Gastroenterology Organization)では機能性便秘に対して、まずは生活習慣の改善と食習慣の改善を推奨しています。

それでも便秘に改善が無い場合は、下剤の使用を検討します。

下剤を使用する場合、まずは機械性下剤である塩類下剤、膨化下剤、糖類下剤など習慣化しにくいものを選択します。

これらの下剤の効きが悪い場合に、刺激性下剤を消化管運動賦活薬、浣腸を選択します。しかし、これらは「癖になりやすい」ため習慣的に行うことはお勧めできません。

 

便秘で手術など外科処置を行うことは特殊なケースで、専門の病院で詳しい検査などが必要です。

 

便秘の治療 下剤の作用

すでにご紹介したように便秘治療に下剤を使う場合は、機械性下剤刺激性下剤が用いられることが多いです。

機械的下剤には塩類下剤、膨張性下剤、浸潤性下剤などが含まれ、腸の中の水分量を増やして、便を柔らかくしたり、カサを増すことで腸を刺激して、排泄につなげます。

このタイプの下剤は、服用するときに水を多めに摂取するとより効果的になります。

 

刺激性下剤は、腸の粘膜を直接刺激したり、神経を刺激したりすることで腸のぜん動運動を促し排便につなげます。

この下剤は強力ですが、「癖になりやすい」ため長期の使用は避けた方がよいです。

ですが、高齢者でリハビリを受けられている方は、どうしても出ないため刺激性下剤を使用しているケースもあります。

 

下剤に種類について表でご紹介しておきます。

機械性下剤 塩類下剤 マグネシウム化合物 水分保持
膨張性下剤 寒天
ポリカルボフィルカルシウム
水分保持
浸潤性下剤 流動パラフィン 潤滑
糖質下剤 ラクツロース 水分保持
ぜん動促進
刺激性下剤 大腸刺激下剤 センナ
ピコスルファートナトリウム
大腸粘膜刺激
小腸刺激下剤 ひまし油 小腸粘膜刺激
その他 消化管運動賦活薬 モサプリド ぜん動促進
漢方 大黄甘草湯 大建中湯 ぜん動促進
その他 ルビブルストン 小腸水分分泌

 

便秘のリハビリ 機能性便秘を改善する生活習慣について

機能性便秘は水分摂取不足や食習慣、生活習慣、ストレスなどが原因となって、引き起こされることがほとんどです。

 

腸は自律神経の働きによって活動していますが、生活習慣が不適切だと、自律神経の働きも悪くなります。

ですから、自律神経をいかに整えるかというのが便秘改善には大切です。

 

自律神経を整える方法として、呼吸法やリラックス法がありますが、一番大切なことは生活リズムを整え良質な睡眠をとることです。

 

人は日中活動している時は、交感神経が活発になり、夕方から夜にかけては副交感神経が優位に働き、身体を休めようとします。

このリズム通りに生活することが、自律神経を整える一番の方法です。

 

体のリズムを崩さずに自律神経を整えるポイントは3つあります。

「眠りにつくまでの時間」「睡眠時」「朝の過ごし方」です。

 

まず眠りにつくまでの過ごし方ですが、現代人は夜中でも蛍光灯のもとで生活をしています。夜は本来暗くなるとともに体を休める時間です。

自然の流れに従って、就寝の1~2時間前には照明の光を抑え、眠りにつきやすいよう整えていきます。

また、夜の10時から深夜2時の間に、身体を修復するホルモンである成長ホルモンが多く分泌されます。

ですので、この時間帯にはなるべく就寝しておいた方が良いです。

 

体をリラックスさせ、良い眠りに導くためには、ぬるめのお湯への入浴や、ラベンダーなどリラックス効果のアロマテラピーも有効です。

 

睡眠時間は人によって必要量が違いますので、一概にこのくらいの時間が良いとは言えませんが、ある研究によると、睡眠時間が7時間の人が最も病気になりにくいという報告もあることから、7時間程度の睡眠が1つの目安になります。

睡眠は短すぎても、長すぎても体に害になりますので注意してください。

 

そして起床後には副交感神経から交感神経へと切り替わる時間です。

朝寝坊してバタバタしていると、自律神経の切り替えがスムーズにいかず、自律神経の働きを乱す原因となります。

そこで自律神経を整えるために大切なのが、「朝日を浴びる」「ストレッチなどの軽い運動で体を刺激する」「朝食、もしくは水の摂取で胃腸を刺激する」ことです。

これらを行うことで、身体が目覚め活動モードになり自律神経の切り替えもスムーズにいきやすくなります。

 

睡眠についてはコチラの記事もご覧ください。

参照)睡眠と自律神経の働きについて

 

精神的なストレスも便秘の原因となります。

休みの日にはストレスを発散できると良いですが、なかなか簡単なことではありません。

そんな時には軽い運動を行うことをお勧めします。

心と身体はつながっています。

胸を張りながら、暗い事を考えられますか?反対に背中を丸めながら楽しい事を考えられますか?

きっとやりにくいと思います。

 

このように心と身体は繋がっているので、精神的なストレスがたまっているときには、無理にでも身体を動かした方が良いです。

ただし激しい運動をする必要はありません。

むしろ激しい運動をすると汗を大量にかくので脱水状態になり、便秘を悪化させやすいです。

 

最も適しているのは散歩です。

季節の変化を感じながらだらだら歩くと良いです。

早く歩こうと思うとそれもストレスになりますので、自分のペースでリハビリがてら、楽しみながら歩いて下さい。

 

便秘のリハビリ 食習慣について

食事の摂取量と便秘の頻度に関して

1日の米摂取量が茶碗2杯の人口の便秘率が8.3%なのに対して、1杯以下では28%に増加する

との研究報告があります。

つまり、ご飯を食べる量が少ないと便秘になりやすいということです。

最近はローカーボダイエットといって、炭水化物を抜いた食事を行うダイエット方法もありますが、便秘の方がこのダイエット方法を行うと、いっそう便秘が悪化する可能性があることを、この研究は示しています。

 

お米は炭水化物ですが、炭水化物は糖と食物繊維でできています。

食物繊維は腸内環境を良好に保ち、スムーズに排便するために欠かせないもので、成人で1日に25g以上摂取することが望ましいとされています。

 

炭水化物はお米だけではありませんから、無理にお米を食べる必要はありませんが、日本人の主食として大切なエネルギー源ですから、その働きは見直しても良いと思います。

 

また、食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがあります。

不溶性の食物繊維はイモ類やゴボウなどに多く含まれ、便のかさを増すのに役立ちます。

スムーズに排便がある方は、便のかさが増すことで腸が刺激され便通がよくなります。

ところが、便秘がちな方で、便のかさが増すとかえって詰まってしまって便秘を悪化させかねません。

 

そんな時に有効なのが水溶性の食物繊維です。

これは海藻類や、りんご、キウイフルーツなどの果物類に多く含まれており、便の水分量を増やす作用があります。

この作用により便秘で硬くなった便も、つるっと出やすい状態になります。

ですから、便秘の方はまずは水溶性の食物繊維から摂るようにすると良いです。

 

食物繊維についてはコチラの記事もご参照ください。

参照)便秘を改善する食物繊維

 

また便秘改善のためには、腸内細菌の働きも重要です。

腸内細菌は主に大腸内に生息し、健康な人で600~1000兆匹も存在していると言われています。

 

プロバイオティクスという言葉は聞いたことがありますか。これは「生きたまま著まで届いて、腸内環境を整える働きのある微生物を含む食品」のことです。

つまり、腸にとって良い働きをしてくれる食品のことです。

 

最近はこのプロバイオティクスをするためにヨーグルトの摂取が勧められていますが、わざわざヨーグルトを食べなくても、われわれが普段食べている日本食はプロバイオティクスなのです。

なぜ日本食がプロバイオティクスなのかと言うと、それは発酵食品を多く含むからです。

味噌、醤油、納豆、ぬかずけ、など日本食は発酵食品の宝庫です。

 

実は腸内細菌を正しく増やすとダイエット効果もあります。

ダイエットとプロバイオティクスについてはコチラの記事でも詳しく書いていますのでご参照下さい。

参照)便秘改善してやせるプロバイオティクスについて

 

便秘と飲食について語るとき、水の話は欠かせません。

便秘は大腸内で硬くなった便が詰まることによっておこりますが、これは大腸から水分がどんどん吸収されてしまうためです。

必要な水分量が摂取されていないとその吸収はなおさら強くなります。

成人で1日に必要な水分量は、体重×0.04で算出できます。

 

仮に体重が50㎏であれば必要な水分量は、50×0.04=2ℓということになります。

ただし、食べ物にも水分は含まれています。

食べ物に含まれる水分量は、普通の量を摂取していればだいたい1日で1ℓ程度にはなりますので、もう1ℓを水分として摂取する必要があります。

このとき摂取する水分にアルコールやカフェインの入っている飲み物は含みませんので注意して下さい。

 

便秘のリハビリ 排便習慣について

排便に最も適しているのは、朝です。

朝は腸のゴールデンタイムとも言われており、便秘症状ない方は朝の排便が習慣化されていることが多いです。

とういうのも、就寝時には腸を活発に働かせる副交感神経が優位になっており、大腸内の便は、直腸やS字結腸といった大腸の終わり部分まで来ています。

そこに、朝食を取ったり、水を飲むことで胃結腸反射が起こり、スムーズに排便されるという仕組みになっています。

ちなみに朝の排便のために朝食を必ず摂らないといけないと思っている方もいらっしゃいますが、そうではありません。

水を飲むだけでも胃結腸反射は起こります。

自律神経が乱れやすい方が無理に朝食を押し込むと、今度は下痢になったり体調不良の原因にもなりますので、そういった方は朝は水だけでも大丈夫です。

 

いずれにしても、朝トイレに入れるだけの時間の余裕を持って、起きることが大切です。

排便したいのに時間が無いからと言って我慢することを繰り返していると、便意を感じ取るシステムが鈍感になり、本当は便がたまっているのに便意を感じなくなってしまい、よりいっそう便秘が悪化することがあるので注意が必要です。

 

少しリハビリ的な観点でお話しすると、トイレでの姿勢も排便のしやすさに影響してきます。

トイレに対して直腸が真っすぐであれば、排便しやすいのですが日本人は洋式トイレに座ると、これがまっすぐになりにくいのです。

日本人の腸の構造からいうと、和式トイレのような前かがみの格好になると、トイレに対して腸がまっすぐになり排便しやすくなります。

やはり日本人には日本のトイレの方が合っているということですね。

 

しかし最近では、どこの家庭や職場でも洋式トイレばかりです。

洋式トイレで和式トイレの様に、前かがみの姿勢をとるのに参考になるのが「ロダンの考える人」の彫刻のポーズです。

便秘 リハビリ 治療 理学療法士

 

画像のポーズよりももっとも前かがみでもよいでしょう。

両肘が膝につくくらい前にかがむと良いです。

過剰に「いきむ」と痔になる危険性もあるので、まずはこの姿勢を作って排便しやすい様にして下さい。

 

またトイレではリラックスできる環境というのも大切です。

落ち着いてた音楽を流したり、アロマの香りでリラックスできるようにするこの良いです。

 

特に小児はトイレの練習をしている時に、いかにリラックスした排便習慣を身に付けるかが、その後の排便習慣を大きく左右すると言われています。

大人用の洋式トイレでは、お母さんの顔が見えず、足も下につかないので不安定で、なおかつ狭い環境だと小児は不安になりやすいです。

 

そんなと筋い使うと良いのが「おまる」です。

おまるではお母さんの顔がしっかり見れて、足がつくので安定感もあり、排便しやすい前かがみの姿勢も取れます。

このような排便しやすい環境でトイレの練習をすることで、排便に必要な肛門周辺の筋肉のトレーニングも積むことができます。

 

便秘のリハビリ 腸もみ体操

便秘のリハビリとして欠かせないのが腸もみです。

腸は実は筋肉で構成されているのです。

ですから、手足の筋肉と同じようにもむことで状態を整えることができるのです。

 

具体的な方法をご紹介します。

便秘のリハビリ 小腸もみ

まずは小腸もみの方法についてご紹介します。

①写真のように、おへその上に両手を置きます。(左右どちらが上でも構いません)

腹部マッサージ やり方 腸もみ 便秘

②手のひらで優しく圧迫します。(痛み出ると強すぎです)

③手の場所を変えず時計回りにゆっくりと圧を加えます。(動揺を歌うくらいのペースで)

腹部 マッサージ 腸もみ やり方 便秘

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④これを10周程度行います。

以上が小腸もみです。

続いて大腸もみです。

便秘のリハビリ 大腸もみ

①利き手が下で写真のように手を組みます。(写真は右利き)

便秘腹部マッサージ 腸もみ やり方

②大腸もみのポイントは5か所です。1ヵ所ずつ押さえていきます。

押さえる場所を写真で確認しましょう。

腸もみ 腹部マッサージ S状結腸

③写真のうち①から順に、息を吐きながら押さえます。

硬さがある場所は特に重点的に押さえます。

④何度か重点的に押さえると硬さがほぐれます。ほぐれなかったり、痛みがでるようなら無理をせずにゆっくり大腸全体をなでる程度にして下さい。

⑤特に⑤のところがS状結腸といって便がたまるところなので、注意して押さえると便秘解消になりやすいです。

 

腸もみを行っていて、「どこを押しても痛い」時は力が強すぎです。反対にどこも痛みがない時はもう少し力を強くしてもよいです。

ただし強すぎる刺激はかえって害になりますのでほどほどで腸もみしてください

 

腸もみについてはこちらの記事でより詳しく書いていますので、ご参照下さい。

参照)便秘解消、免疫力アップ!効果的な腸もみのやり方

 

まとめ

便秘のリハビリ治療についてご紹介してきました。

便秘の原因や種類にどんなものがあるかお分かりいただけたのではないでしょうか。

便秘を良くしていくには、まずは生活習慣や食習慣の見直しからです。

 

「便通」は文字通り、身体からのお便りなのです。

便秘ということは体は老廃物を排泄できない状態で、当然健康によくないことです。

人は、食べて・寝て・出すことが気持ちよくスムーズにできていれば自然と健康に近づいていくものです。

人生を楽しんで、いきいきと過ごすことができるよう便秘を良くしていきましょう。

引用・参考文献

排便と健康 浦尾雅彦 順天堂醫事雑誌 2014.60 P16-24

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