必須?不飽和?トランス?脂肪酸の栄養学を表で解説

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脂肪酸とは何かご存知ですか?

脂質を構成する主成分のことを脂肪酸といいます。この脂肪酸は細胞の膜を構成したり脳内の伝達機能を司ります。その他ホルモンの原料になるなど体に欠かすことのできない栄養素です。

最近はオメガ3の油が体にいいといったことがテレビや雑誌にもよく出ています。

確かにオメガ3系の油は現代人に不足しがちな油ではあります。

ではオメガ3系の油だけを摂っていればそれでよいのでしょうか?

 

答えは当然NOです。

体に大切なのは栄養のバランスです。

油のバランスも大切、その他の糖質やタンパク質、ビタミン、ミネラルのバランスも大切です。

 

今回は脂質の種類をご存知ない方のために分かりやすいように表でご説明し、今日から食事に気をつけた生活ができるよう、脂質やその他の栄養素のとり方について解説していきます。

 

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脂肪酸とは? 飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸ってなに?

脂肪酸(油脂)は大きく分けて「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」に分けられます。

不飽和脂肪酸のうちαリノレン酸リノール酸が必須脂肪酸と呼ばれています。

必須脂肪酸 分類表

飽和脂肪酸

おもに動物性の脂で常温では固体です。酸化しにくい(油がだめになりにくい)ですが摂りすぎると腸内で悪玉菌を増やす原因になります。

ラード、バターなどが代表的なものです。

植物油ではココナッツ油がこの飽和脂肪酸に含まれます。

 

不飽和脂肪酸

主に植物性の油で常温で液体です。

トランス脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸の種類があります。

トランス脂肪酸

不飽和脂肪酸に水素を添加して固形にしたものです。

摂りすぎると害になりやすい飽和脂肪酸にかわる油を開発する目的で作られたものです。

不飽和脂肪酸は普通常温で液体ですが、これでは扱いにくいため固形にされました。

しかし化学的に手を加えているため不自然な分子構造になっており健康への悪影響が指摘されています。

その理由としては化学的に作り出したものであるため分解がしずらく、消化する過程で大量のビタミンやミネラルを消費してしまうためです。

またLDLコレステロール活性酸素を増加させることも指摘されています。

そのためアメリカでは禁止となっています。

トランス脂肪酸についてはショートニング、マーガリン、トランス脂肪酸の害 脳がダメに!でも詳しく書いていますのでご覧下さい。

 

多価不飽和脂肪酸

体内で作ることができない油です。そのため食品から摂取する必要があり必須脂肪酸とも呼ばれています。

特徴としては酸化しやすい(油がダメになりやすい)ので冷蔵庫に入れるなどして冷暗所で管理する、早めに使い切るといった注意が必要です。

多価不飽和脂肪酸のうちオメガ3は、炎症の緩和、血流の改善、細胞膜を柔らかくするなどの特徴があります。

オメガ6はこれとは対照的に炎症を起こし、細胞膜を硬くします

 

一価不飽和脂肪酸

酸化しにくい(油がダメになりにくい)という特徴があります。

ですので多価不飽和脂肪酸に比べて、加熱調理に向いている油と言えます。

オメガ9とも呼ばれLDLコレステロールを減少させます。

体内で合成できる油であり代表的なものにオリーブオイルがあります。

オリーブオイルについてはオリーブオイルと腸の関係。その便秘解消効果を解説もご覧ください。

 

ここからは多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸のオメガ3、6)について詳しくお伝えしていきます。

 

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必須脂肪酸について 大切なのはそのバランス

必須と名がつくように体にとって欠かせなく、また体内で作ることができない油なので食物から摂取するしかない油です。

上記したようにこれにはオメガ3オメガ6の2種類があります。

現代人はこの2種類の油の摂取バランスが著しく崩れておりそれがさまざまな症状に関わっているため、必須脂肪酸について掘り下げてお伝えしていきます。

まずは表で概要を確認しておきましょう。

 

必須脂肪酸 代謝経路 表

 

オメガ3のαリノレン酸は消化吸収の過程でEPA(エイコサペンタエン酸)DHA(ドコサヘキサエン酸)という物質に変わっていきます。

これらはプロスタグランディンG3というホルモンの元になり、炎症を抑えたり、血液をサラサラにしたり、細胞壁を柔らかくしたりします。

 

一方オメガ6のリノール酸γリノレン酸、ジホモγリノレン酸、アラキドン酸と名前を変えていきますが、いずれも炎症を起こしたり、血液を固まりやすくしたりします

 

つまりオメガ3とオメガ6は拮抗した働きがあるのです

 

現代人はオメガ3と6のうちオメガ6系の油を過剰に摂り過ぎています。

オメガ3とオメガ6の摂取量の理想的な割合は

オメガ3:オメガ6=1:1もしくは1:2程度とされています。

しかし実際はオメガ3:オメガ6=1:20~50と言われています。

 

オメガ6は血液を硬まりやすくしたり、炎症を起こしたりするので、現代人の間には脳梗塞心筋梗塞、炎症性疾患である潰瘍性大腸炎なども引き起こしやすくなります。

また炎症が過剰になり慢性化すれば、体液が酸性に傾きあらゆる症状の原因となります。

ですのでオメガ6系の油の摂取を控えて、オメガ3系の油の摂取量を増やすべきなのです。

ただしそのバランスは必ず考えないといけません

 

オメガ3もオメガ6もどちらも私たちの体には必須の脂肪酸です。

このような話があります。

北米の原住民であるイヌイットはオメガ3の油が豊富なアザラシを常食しています。

そのためイヌイットには心筋梗塞や脳梗塞になる人が著しく少ないそうです。しかしその反面、脳出血になる人は多いのです。

つまりオメガ3系の油で際簿言う膜が柔らかくなり過ぎたり、血液がサラサラになり過ぎたせいで、脳出血が起こりやすくなったということです。

 

「過ぎたるは及ばざるがごとし」です。

繰り返しになりますが大切なのはそのバランスです。

つまり、オメガ6の性質である炎症や血液が固まることや、細胞膜を強くすることは必要なことでもあるのです。

 

現代で問題となっているのはオメガ6の過剰な摂取です。

 

オメガ6ってなに?

一般的に「サラダ油」と呼ばれるものはオメガ6系です。

スーパーで油を使っている食品を裏返して成分表を見てみて下さい。多くの食品で「植物油脂」と書かれていると思いますが、これらほぼすべてがオメガ6系の油です。

お菓子やコンビニのおにぎり、調味料など様々なものに表示されています。

「オメガ3を使ったドレッシング」というふれこみの商品があっても、成分表には「植物油脂」と書かれていたりします。

オメガ6系の油は安価に手に入りやすくオメガ3ほどは酸化しやすくないので保存もある程度効きます。

そのため様々な食品に重宝されるのです。

「植物油脂」と書けば「動物性油脂」と書くより健康的に見えますし企業からすれば一石二鳥となります。

せっかく健康に気をつかってサラダを食べてもそこに「植物油脂」つまりオメガ6系の油でできたドレッシングをかけてしまっては本末転倒になってしまいます。

ですからオメガ6系の油は必須脂肪酸ではありますが現代人は過剰になっているので意識的に摂取を控え、その上でオメガ3を十分に摂ることが必要です。

 

オメガ3って何?どのようにすれば効率的に吸収できるか?

オメガ3系の油には亜麻仁油、えごま油、インカインチオイルなどがあります。

これらのオメガ3系の油は非常に酸化しやすい(ダメになりやすい)油です。

開栓後は早めに使い切る必要があり、基本的に加熱使用は厳禁です。

オメガ3系の油でも酸化してしまえばトランス脂肪酸に早変わりです。

そのため最近は1回分ごとに小分けにしたものも販売されています。

 

そしてオメガ6系の油に比べ金額が高価なものが多いです。

このようにモチが悪い、加熱調理に使用できない、高価といったようにてを伸ばしにくい点が多いですが本来、油というものは希少で高価なものです。

今の世の中のように、てんぷらなどの揚げ物を手軽に食べられる方が異常なのです。その手軽さ、安さと引き換えに健康という最も大切なものの1つを犠牲にしているのです。

何が大切かということを考えて油を選ぶようにしてください。

 

そして注意しておいていただきたいことがあります。

オメガ3系であるαリノレン酸をEPA(エイコサペンタエン酸)に変換するためには酵素が必要です。

ところが、オメガ6系であるリノール酸を摂り過ぎたり、必要以上に食べ過ぎたりすると本来αリノレン酸のところへ回されるものが届かなくなってしまいます。

またその酵素が働くにはビタミンミネラルが必要です。

つまりオメガ3の油だけ摂っていても体はそれをうまく利用することができません。

つまりここでも摂取する栄養のバランスが大切なのです。

 

明日からできる正しい油の摂り方

健康的な油のとり方として今日から実践できることとして

①トランス脂肪酸(マーガリン・ショートニング)はなるべく口にしない

②スーパーなどの惣菜や揚げ物を次の日に食べるなど酸化した油は摂らない

③加熱調理するときは、オリーブオイルかココナッツオイルを使用する

④亜麻仁油かえごま油をサラダや納豆にかけるなどして生で摂る

⑤ビタミン、ミネラル、酵素等すべての栄養素をバランスよく摂る

といったことを意識して実践してみて下さい。

 

まとめ

「必須?不飽和?トランス?脂肪酸の基礎を表で解説」と題してお伝えしてきました。

体内の臓器で脂質が最も多いのは脳で、約65%が脂質です。

脂質が脳をコントロールしているといっても過言ではありません。

脳をコントロールしているということは体全体の機能を左右するということです。

人の体は食べた物からしか作られません。なぜか分からないけど体調が悪い。という方はまずは食事から身体を変えてみて下さい。

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